INTRODUÇÃO
Tendo em vista a necessidade de esclarecimentos e informações das pessoas que dançam, venho por meio deste “artigo” expor sobre Preparação Física para a Dança, mais especificamente sobre Flexibilidade, em breve todos os outros estudos ou pareceres que seguem a este falaram de outras áreas de treinamento e preparação física como a Força, equilíbrio, potência e resistências aeróbias e anaeróbias de diversos níveis. Todos estes aspectos da biofisiologia ativa de um indivíduo que dança são pré-requisitos, aporte e benefícios àqueles que querem e gostam de dançar com excelência.
OBJETIVO:
Neste artigo escreverei sobre o Papel da Flexibilidade, seus objetivos e benefícios e orientar de forma sucinta de como executar o trabalho de Flexibilidade e alongamento.
JUSTIFICATIVA
A flexibilidade tem uma importância primordial em pelo menos 90% das modalidades de danças ocidentais tornando-se assim pré-requisito biofisiológico e aporte para um dança de excelência na sua execução com o máximo de desempenho e performance, além de ser uma medida profilática das mais poderosas, a de evitar lesões. Para desenvolvê-la é preciso um trabalho diário, constante e muito bem fundamentado evitando lesões, encurtamentos e consequentemente aposentadoria precoce da dançarina ou dançarino. Mas você sabe a diferença entre alongamento e flexibilidade? Sabe qual é a melhor hora do dia ou técnica que te proporcionará um melhor rendimento?...Quando falamos de corpo e seu rendimento é mais do que imperioso respeitar algumas regras fisiológicas que só quem tem o mínimo de conhecimento de anatomia conhece.
CONCEITOS
"Definimos a flexibilidade ou elasticidade como sendo a extensão possível âmbito, de movimentos voluntariamente, em uma ou mais articulações" (Hollmann e Hettinger, 1983).
”... amplitude de movimento articular sem dor." (Reilly,1981)
"Propriedade que possuem alguns componentes musculares de deformarem-se sob a influência de uma força externa, aumentando seu comprimento e retornando á forma original quando cessada a ação." (Dantas, 1991).
COMPONENTES
"Quanto maior a amplitude de movimento permitida por uma articulação, assim como a elasticidade da musculatura que a envolve, maior será o grau de flexibilidade alcançado por esta estrutura artículo-muscular. Somado a estes dois componentes principais, podemos citar a capacidade de distensibilidade de ligamentos e tendões, assim como a maleabilidade da pele como facilitadores deste processo."
Ou seja, quando alongamos ampliamos a capacidade do movimento da articulação e a elasticidade dos músculos ligados a esta articulação. Mas não são apenas estes dois importantes componentes envolvidos: a capacidade de se distender dos tendões e da pele contribui.
FATORES INFLUENCIADORES
1-HORA DO DIA: Pela manhã a nossa flexibilidade é reduzida, tem seu ápice no período de sol mais quente e diminui à medida que a noite se aproxima... portanto a flexibilidade está diretamente relacionada ao nosso metabolismo!
2-TEMPERATURA: Dois dos estudiosos citados na obra são claros: o calor favorece a flexibilidade enquanto o frio a prejudica, portanto realizar exercícios de alongamento em salas com o ar condicionado simulando o inverno do pólo norte contribui para um péssimo rendimento e muita dor pós atividade física!
3-GÊNERO: Alguns estudos constataram que as mulheres são mais naturalmente flexíveis que os homens. Mas isso não quer dizer que os homens não possam desenvolver ótimos níveis de flexibilidade.
4-IDADE: Na primeira infância a flexibilidade natural é maior que aos 10 anos de idade. Após os 30 anos de idade, ela começa a diminuir chegando a uma melhor mobilidade (em algumas articulações) em idades avançadas. resultado de pesquisas realizadas em 1955 e 1957... gostaria muito de encontrar estudos mais recentes, pois muita coisa mudou quando falamos em treinamento e tecnologia desportiva!
5-ESPECIFICIDADE DE TREINAMENTO: Obvio que uma dançarina ou um capoeirista terão um nível de flexibilidade, em certos grupos articulares, bem distintos quando comparados a tenistas ou jogadores de futebol.
6-SITUAÇÃO DO CORPO: 'Após uma fase de aquecimento realizada, por exemplo, com exercícios de ginástica aeróbica de baixo impacto, com um bpm musical lento, o que permitiu a execução de movimentos com grande amplitude e sem velocidade, a flexibilidade tende a estar maior, até porque a temperatura corporal também foi aumentada. Seria um bom momento para se realizar exercícios de alongamento objetivando o aprimoramento da flexibilidade. Se o corpo for submetido a exercícios de força (ex: musculação) a flexibilidade tende a diminuir.
BENEFÍCIOS:
1- MELHORIA NA PERFORMANCE COM MENOS GASTO DE ENERGIA
2- PREVENÇÃO DE LESÕES
3- COMO COADJUVANTE NO TRATAMENTO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES MÚSCULO-ARTICULARES
4- BEM ESTAR FÍSICO E PSICOLÓGICO DIMINUINDO O NÍVEL DE STRESS DIÁRIO
5- DESENVOLVIMENTO DA CONSCIENCIA CORPORAL
TREINAMENTO
Para o treinamento e aperfeiçoamento da flexibilidade, são conhecidos três métodos básicos:
1- Ativo (balístico ou dinâmico): Chegar ao máximo da amplitude de uma determinada região músculo - articular e realiza algumas' insistências’, ou chegar ao máximo da amplitude, ou seja, até o limite, voltando para posição inicial e repetir esse processo algumas vezes. Geralmente é o mais doloroso.
2- Passivo (estático): chegar até o limite e permanecer nessa posição por algum tempo (entre 3 a 60 segundos), sem velocidade. Neste método não se chega ao limite da sensação dolorosa, dispensa o aquecimento prévio e são mais adequados para o final de sessões de treinamento, mas jamais após competições ou apresentações.
3- 3S (método da contração-extensão): desenvolvido por Laurence Holt para o tratamento de pacientes com paralisias neuromuscular. É como de Holt tivesse adaptado o método FNP as necessidades do treinamento desportivo feito sem a ajuda de um auxiliar o batizou de 3s.
4 – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva FNP: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo. o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos.
Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte
para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade
Tipo de Trabalho Estático
Duração do Esforço 10 a 30 segundos
Freqüência Mínimo de 3 vezes semanais
Intensidade Mover o segmento até o ponto de desconforto
Repetições 3 a 5 para cada exercício
Prioridade Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril
ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
O alongamento muscular ou flexionamento têm por objetivo aumentar a flexibilidade, mas assim como qualquer tipo de atividade física, ao treinar a flexibilidade o executante deve atentar para algumas regras, assegurando assim uma maior eficiência do treinamento e uma maior segurança na execução dos exercícios.
Os exercícios de alongamento devem ser executados antes de qualquer evento como aquecimento com a função de preparar o corpo para os exercícios e os movimentos que seguirão e após as sessões de treinamento aeróbio (ensaios), ministrações e apresentações para resultarem em ganhos na flexibilidade e evitarem tensões, estiramentos, e dores posteriores. Como a prática da dança exige a utilização dos arcos articulares especificamente envolvidos em seus gestos, fica muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se usar de um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empenhados. O treinamento de flexibilidade deve ser executado pelo menos duas vezes por semana, isso antes e separadamente das sessões de ensaio ou apresentação, ministração, espetáculo ou qualquer evento que for participar, podendo chegar a até sete vezes por semana, e as sessões devem durar ao menos 20 minutos cada. Para um iniciante é interessante treinar poucas vezes por semana para ganhar alguma intimidade com os exercícios e para perceber seus pontos de limite. É importante ressaltar que esses exercícios não servem para implementar diretamente a força, potencia resistência aeróbia entre outras valências físicas, mas ficando bem claro que seus benefícios podem ser indiretos, pois o trabalho de flexibilidade aumenta a viscosidade muscular, amplitude de movimento e resposta motora facilitada.
É recomendável a orientação de um Educador físico que te auxilie na elaboração de um programa de exercícios, inclusive o de flexibilidade.
Referências Bibliográficas:
RODRIGUES, Tânia Lucia, 2009- FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO da editora SPRINT;
BARROS, FABIO ALVES DE, 2010 – ELABORAÇÃO DO ARTIGO. Educador Físico, Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainer pela Universidade Veiga de Almeida – UVA de Minas Gerais, Instituto Aleixo, 2010. Graduado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília – UCB, 2004.
