quarta-feira, 14 de junho de 2017

Efeitos do Álcool no Exercício Físico e nos Esportes

CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO
3º BIMESTRE 

TEXTO 1


Efeitos que o álcool causa no organismo

Parte 1

O consumo prolongado de álcool pode fazer com que as células do fígado percam a sua capacidade de regeneração, podendo desencadear uma cirrose.

Os efeitos nocivos que o álcool causa no corpo são inumeráveis, principalmente o etanol que é uma droga psicoativa que provoca muitos efeitos secundários alterando gravemente o organismo.

Neste caso a quantidade de álcool ingerido tem um papel muito importante, como também as circunstâncias. Se você consome álcool com o estômago cheio os efeitos são menores no organismo. Porém, se você bebe com o estômago vazio os efeitos são muito maiores.
Como o álcool atua no organismo?

O álcool pode ter um efeito duplo no organismo, já que no início produz uma grande sensação de satisfação e alegria, porém mais a frente começa a produzir visão borrada e graves problemas de coordenação.

As membranas das células não podem deter a passagem do álcool e já estando no sangue, ele se espalha pela maior parte dos tecidos que compõe o corpo.

Com o consumo excessivo a consciência é facilmente perdida, mas se o consumo é extremamente alto pode provocar envenenamento por álcool e até produzir a morte, já que uma alta porcentagem de álcool no sangue provoca parada cardiorrespiratória ou morte por asfixia ocasionada pelo vômito, pois quando uma pessoa está totalmente alienada por causa da embriaguez pode se afogar no próprio vômito por não poder responder a esta necessidade.

O álcool depois de ser ingerido pode levar uns trinta ou noventa minutos sem chegar ao sangue, nesse momento os açúcares que se encontram no sangue são reduzidos, provocando uma absoluta debilidade e esgotamento, isto acontece porque o álcool acelera a transformação de glicogênio em glicose, e esta é eliminada mais rápido.
As fases da intoxicação etílica

Logo depois de beber aparecem os efeitos, a depender da quantidade que foi ingerida.
Primeiro vem a euforia, excitação, desinibição e uma conduta impulsiva.
O segundo efeito é a intoxicação, quando o organismo não está acostumado com o álcool, o sistema nervoso é afetado, a capacidade de coordenar os movimentos é perdida e o também o equilíbrio, o que pode provocar quedas. O álcool provoca depressão e perda de calor.
Depois vem a fase hipnótica, de muita confusão, produz irritabilidade, agitação, sono, náuseas, vômitos e dor de cabeça.
O quarto efeito é anestésico e de estupor, são ditas palavras incoerentes, diminui notavelmente a consciência, se perde a força muscular, não se controla a vontade de urinar, a respiração fica difícil.
A última fase é a bulbar ou morte, ocorre choque cardiovascular, parada cardiorrespiratória e depois morte.

Os efeitos do consumo de álcool no organismo

Os efeitos do álcool no corpo são muitos, sejam a médio ou em longo prazo, muitos órgãos são danificados.

O cérebro e o sistema nervoso
O consumo frequente de álcool afeta gravemente as funções cerebrais, em primeiro lugar as emoções provocando mudanças súbitas de humor, alteração no controle da motricidade, má pronunciação, reações muito lentas e perda de equilíbrio.
Pode alterar a ação dos neurotransmissores, modificando sua estrutura e função, produzindo uma série de efeitos como a capacidade de reação, os reflexos são retardados, se perde a capacidade de coordenar movimentos, são produzidos tremores e alucinações. O autocontrole é perdido, a memória, a capacidade de concentração e as funções motoras são alteradas gravemente.
Todos estes efeitos juntos são as causas de uma grande quantidade de acidentes de trabalho e de trânsito, os quais levaram a vida de um considerável número de pessoas em todo o mundo.
O álcool causa danos graves nas células cerebrais, como também aos nervos periféricos, estes danos podem ser permanentes.
Também ocasiona a redução de vitamina B1, o que causa a doença de Wernicke-Korsakoff que provoca a alteração dos sentimentos, pensamento e memória.
Provoca transtornos de sono na grande maioria das pessoas que o consomem com muita frequência.
Além disso, essas pessoas se afastam com frequência de seu ambiente de trabalho e familiar, o que provoca o abandono das famílias, divórcios e a perda do emprego, e pode provocar uma profunda depressão e na maioria dos casos termina em suicídio.
A maior parte destes efeitos é produzida dependendo da quantidade e da frequência com que o álcool é consumido.
Em doses muito altas pode levar ao estado de coma, em casos muito avançados provoca alterações mentais muito sérias e danos cerebrais permanentes.
Períodos de anemia aparecem, com alterações na memória, condição que pode durar alguns minutos, horas ou inclusive alguns dias.

No coração e no aparelho respiratório
Aumenta a atividade cardíaca.
O consumo de doses muito elevadas pode aumentar a pressão sanguínea ou pressão arterial, ocasionando danos no músculo cardíaco devido ao efeito tóxico do álcool.
O músculo cardíaco é debilitado e por isso sua capacidade para bombear o sangue reduz.
Produz vasodilatação periférica, o que ocasiona avermelhamento da pele e aumento da temperatura superficial da mesma.

No aparelho digestivo: estômago, pâncreas, fígado e esôfago
Todas as moléstias gástricas acontecem porque o etanol corrói e irrita a mucosa gástrica, provocando ardor estomacal que pode ser incrementado se você toma vários tipos de bebidas alcoólicas de vez.
O álcool aumenta a produção de ácido gástrico, provocando irritação e inflamação nas paredes do estômago, o que pode provocar úlceras e hemorragias internas que podem ser fatais.
O elevado consumo de álcool pode ocasionar câncer de estômago, laringe, esôfago e pâncreas.
Pode provocar esofagite, ou seja, a inflamação do esôfago, além de varizes esofágicas sangrentas.
Causa pancreatite aguda, que é a inflamação severa do pâncreas, o que pode levar a morte.
A pancreatite também pode ser crônica provocando uma intensa dor permanente.
O consumo de álcool pode levar a pessoa a sofrer de diabetes tipo II e com as graves consequências que esta doença provoca.
O órgão que tem a função de metabolizar o álcool é o fígado. As enzimas do fígado transformam o álcool primeiro em acetaldeído e logo em acetato e outros compostos. O processo é muito lento, por isso produz danos nos tecidos do fígado.
Pela irritação e a inflamação celular hepática é provável que uma hepatite alcoólica apareça. Desta maneira o fígado pode ser afetado transformando-se primeiro em fígado gorduroso, logo pode chegar a hepatite e depois cirrose, terminando por chegar ao câncer de fígado e causando a morte.
Outras alterações deste órgão podem ser a icterícia, ou seja, a coloração amarela da pele, a esclerótica e a acumulação de líquidos nas extremidades.
A função renal é alterada, já que o hormônio antidiurético tem seus níveis reduzidos, o que provoca desidratação.
O álcool traz uma grande quantidade de calorias com muito pouco valor nutritivo, impede a absorção de alguns minerais e vitaminas, elimina o apetite, provocando desnutrição.

No sangue
Impede a produção de glóbulos brancos e vermelhos.
A anemia megaloblástica acontece quando não existe quantidade suficiente de glóbulos vermelhos para transportar o oxigênio.

O sistema imune e reprodutor
A falta dos glóbulos brancos produz falhas no sistema imune, o que aumenta o risco de adquirir infecções bacterianas e virais.
Reduz o desejo sexual.
Pode causar infertilidade e disfunção erétil.
Na gravidez e no feto
O consumo de álcool durante a gravidez pode provocar no feto a síndrome alcoólica fetal, os sintomas desta condição se manifestam como retardo de crescimento, alteração nos traços craniofaciais, má formação cardíaca, hepática, renal e ocular. O dano mais grave acontece no sistema nervoso central do feto, que pode produzir um marcante atraso mental.


Questionário I
1.     Como o álcool atua no organismo?
2.     Quais as fases da intoxicação etílica?
3.     Cite os efeitos mais graves do uso do álcool no cérebro e sistema nervoso.
4.     O que acontece no coração e no aparelho respiratório diante do consumo elevado de bebidas alcoólicas?
5.     Escreva sobre as doenças causadas no aparelho digestivo: estômago, pâncreas, fígado e esôfago.

 

Efeitos do Álcool no Exercício Físico e nos Esportes

Parte 2


A relação entre atividades físicas e álcool é discutida há muito tempo e comumente observamos notícias sobre o uso dessa substância por atletas profissionais.

Alguns aspectos importantes devem ser observados, e o primeiro é que bebidas alcoólicas podem gerar aumento de peso. Elas fornecem uma quantidade importante de calorias, apesar de não fornecer nutrientes (proteínas, vitaminas ou minerais) - por este motivo são chamadas de “calorias vazias”.

Cada grama de álcool puro fornece 7 calorias; porém, o total de calorias nas bebidas alcoólicas varia amplamente de acordo com o tipo da bebida (saiba mais aqui). Por exemplo, 1 lata de cerveja possui quantidade de calorias aproximadamente equivalente a 1 barra de 30g de chocolate ou a 1 unidade de pão francês.

Outra questão refere-se à influência negativa que o consumo de álcool pode causar na performance dos atletas. O processamento de informações e, portanto, uma ampla variedade de habilidades psicomotoras são prejudicadas, tais como tempo de reação, precisão, equilíbrio, coordenação complexa e a capacidade de tomar de decisões mais rápidas e racionais. Em esportes que envolvem rápida mudança de estímulos, o desempenho será ainda mais prejudicado.

Ainda, dados da literatura científica envidenciam que ingerir álcool pode levar à diminuição do uso de glicose e aminoácidos pelos músculos, interferindo no depósito de energia e no metabolismo durante o exercício. Sabe-se também que o álcool tem propriedades inflamatórias, podendo prejudicar a disponibilidade de nutrientes e diminuir a secreção de hormônio do crescimento.

Por outro lado, existem evidências que a atividade física pode atenuar os efeitos do álcool (estudos mostraram que as mitocôndrias, que são as unidades celulares responsáveis pela produção de energia, aumentaram sua capacidade de metabolizar o álcool em pessoas que praticavam exercícios), e reduzir seus efeitos oxidantes.

Cabe lembrar que muitos atletas de provas longas fazem uso posterior de medicamentos como anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares, e alguns de seus componentes, como o paracetamol, não devem ser consumidos concomitantemente com álcool pelos potenciais efeitos tóxicos para o fígado. Ainda, uma série de anti-inflamatórios não esteroidais (ácido acetilsalicílico, ibuprofeno e naproxeno) expõem a mucosa do estômago a efeitos adversos potencialmente graves, assim como álcool, o que implica em risco ainda maior quando usados ao mesmo tempo.Para fins de efeitos psicoativos e métricas, os tipos de bebida não diferem entre si quando usados volumes com quantidade de álcool equivalente (330 ml de cerveja, 100 ml de vinho ou 30 ml de destilado possuem a mesma quantidade de álcool puro: 10 a 12 g – veja mais aqui). Alguns estudos apontam para efeitos particulares com relação à cerveja, com ou sem álcool, por conter antioxidantes da fermentação (polifenois) e poder colaborar na reidratação pós-exercícios físicos. Por exemplo, um estudo verificou que o consumo de 1 a 1,5 L de cerveja sem álcool por maratonistas ao longo de três semanas antes da corrida reduziu a inflamação e problemas decorrentes da prova.

Apesar do álcool fazer parte de relações sociais saudáveis há milhares de anos, o atleta que almeja atingir grandes resultados tende a se beneficiar por restringir seu consumo. De acordo com o documento intitulado “Self-help strategies for cutting down or stopping substance use: a guide (2010)”, da Organização Mundial de Saúde, não existe um nível seguro para o consumo de álcool. Se a pessoa bebe, há risco de problemas de saúde e outros, especialmente se bebe mais de 2 doses* por dia e não deixa de beber pelo menos dois dias na semana..

Por fim, na relação entre álcool e esporte, outro ponto de vista que interessa particularmente aos profissionais de saúde, familiares e demais envolvidos com pacientes com transtornos por uso de álcool é o benefício complementar que a prática de atividade física tem no tratamento - estudo indicou que exercícios moderados colaboram com a recuperação de dependentes, diminuindo o número de recaídas e de episódios de uso nocivo.


*A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece que uma unidade de bebida ou dose padrão contém aproximadamente de 10 g a 12 g de álcool puro, o equivalente a uma lata de cerveja (330 ml) ou uma dose de destilados (30 ml) ou ainda a uma taça de vinho (100 ml).





REFERÊNCIAS

BROWN RA, ABRANTES AM, MINAMI H, READ JP, MARCUS BH, JAKICIC JM, STRONG DR, DUBREUIL ME, GORDON AA, RAMSEY SE, KAHLER CW, STUART GL. A preliminary, randomized trial of aerobic exercise for alcohol dependence. J Subst Abuse Treat. 2014 47(1):1-9.


LIEBER CS. Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease. Alcohol Res Health. 2004 27(3):220-231.

EL-SAYED MS, ALI N, EL-SAYED ALI Z. Interaction Between Alcohol and Exercise: Physiological and Haematological Implications. Sports Med. 2005 35(3):257-269.

NATIONAL INSTITUTE ON ALCOHOL ABUSE AND ALCOHOLISM, 2007. Harmful Interactions: Mixing Alcohol with Medicines. NIH Publication No. 03–5329.

OMS, 2010. Self-help strategies for cutting down or stopping substance use: a guide. Genebra: OMS.

SCHERR J, NIEMAN DC, SCHUSTER T, HABERMANN J, RANK M, BRAUN S, PRESSLER A, WOLFARTH B, HALLE M. Nonalcoholic Beer Reduces Inflammation and Incidence of Respiratory Tract Illness. Medicine and Science in Sports & Exercise 2012 44(1):18-26.




Efeitos do Álcool no Exercício Físico e nos Esportes

Parte 3

         A ingestão de álcool compromete diversas funções metabólicas, como a função renal, cardiovascular, muscular, a termoregulação corporal e o metabolismo de carboidratos. Porém o impacto do álcool na performance e na recuperação após o exercício físico ainda não são totalmente elucidados.
            O texto que escrevo hoje para o “OPINIÃO QUALIFICADA” visa fornecer informações sobre como o álcool pode prejudicar tanto a prática do exercício físico quanto o desempenho do atleta, bem como seu impacto na recuperação. No final coloco dicas sobre como um atleta ou praticante de atividade física deve se portar frente ao consumo de bebidas alcoólicas.
  • Metabolismo
           A ingestão aguda de álcool, conforme apontam alguns experimentos, afeta o metabolismo dos carboidratos no fígado e no músculo. Em alguns estudos em humanos ele diminuiu a captação de glicose pelo músculo esquelético e prejudicou a utilização da glicose durante o exercício.
Conforme algumas pesquisas, o álcool não prejudica o uso de ácidos graxos livres ou a lipólise durante o exercício intenso ou prolongado. Porém este pode reduzir a liberação esplâncnica de glicose, reduzir a gliconeogênese hepática, provocando a diminuição dos estoques de glicose no sangue e levando ao quadro de hipoglicemia.
  • Músculo esquelético x álcool
         Em estudos realizados com ratos foram encontradas algumas hipóteses de ações prejudiciais do álcool sobre o músculo esquelético.
           A primeira seria que o álcool impede a transição dos íons de cálcio para dentro do miócito através da inibição dos canais de cálcio do sarcômero, prejudicando o mecanismo de contração-relaxamento muscular. Já a segunda seria que o consumo de álcool após o exercício pode comprometer a integridade do sarcômero por aumentar as quantidades de creatina quinase intracelular. Porém, são necessários estudos em humanos para melhores conclusões.
  • Termoregulação e hidratação
          O álcool possui efeito inibitório sobre o hormônio anti-diurético (ADH) e também é um potente vasodilatador periférico. Esta perda de líquido aumenta principalmente com a evaporação, que agrava inda mais a desidratação. Existe ainda a interferência de mecanismos centrais de termoregulação que acabam diminuindo a temperatura corporal central.
  • Caloria vazia
            O valor calórico de 1 grama de carboidrato ou proteína contém 4 kcal, já para os lipídeos cada grama possui 9 kcal. Em relação ao álcool, 1 grama contém 7 kcal. Muitos nutricionistas utilizam o termo “caloria vazia” pois é um alimento altamente calórico e não possui vitaminas e minerais em sua composição.
Desempenho
         O álcool é um conhecido depressor do sistema nervoso central (SNC) e por isto, conforme alguns autores, prejudica funções, como: a memória, o tempo de reação, a precisão de habilidades motoras finas e o sono.
        Portanto, ele não é uma substância capaz de melhorar a força, a potência, a endurance muscular e inclusive pode diminuir o desempenho durante o exercício.
  • Álcool x recuperação
         Pesquisas recentes demonstram que o uso crônico do álcool promove a liberação de citocinas pró-inflamatórias, o que causa estresse sobre a musculatura, podendo levar à miopatia do músculo esquelético. Também foram encontrados impactos metabólicos na ingestão do álcool logo após a atividade física, como a diminuição da ressíntese de glicogênio muscular e das proteínas musculares (através da supressão da enzima m-TOR). Ressalta-se que ainda são necessários mais estudos para verificar a relação entre álcool e recuperação após o exercício.
 A literatura traz uma série de complicações advindas do uso do álcool, tanto de forma aguda quanto crônica. Como mencionado anteriormente, ele possui efeitos deletérios sobre uma série de funções do organismo (sistema renal, cardiovascular, dentre outros), evidenciando os malefícios desta substância à saúde.
            Mesmo conhecendo sobre os agravos do álcool na saúde, ainda são insuficientes os estudos sobre a relação álcool e exercício em humanos. Porém, com base nos estudos com ratos de que existe esta relação, sugere-se que atletas ou praticantes de atividade física sejam cautelosos ao fazer ingestão do álcool, principalmente durante, pré e após o exercício físico.
DICAS:
  • Evite ingerir bebidas alcoólicas 48h antes da sua prova, visando garantir sua hidratação;
  • Evite o consumo excessivo de bebidas destiladas devido ao seu teor alcoólico e calórico;
  • Caso consuma alguma bebida alcoólica, prefira o vinho, pois contém resveratrol. Esta substância é um polifenol conhecido pelas suas propriedades antioxidantes, 
  • antiinflamatórias e anticancerígenas;
  • Evite o consumo de álcool logo após a atividade física, pois diminui a ressíntese de glicogênio e proteínas musculares;
  • De acordo com a American Heart Association (2006), limite o consumo de bebidas alcoólicas: no máximo dois drinques por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres;

  • REFERÊNCIAS
    BURKE, L.M. et al. Effect of the alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95: 983–990, 2003. Disponível em: .
    COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Uso de álcool nos esportes. Rev Bras Med Esport – Vol. 3, Nº 3 – Jul/Set, 1997. Disponível em: < http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86921997000300008>.
    GRAHAM, T. Thermal and glycemic responses during mild exercise in +5 to –15ºC environments following alcohol ingestion. Aviat Space Environ Med 1981;25:517-22.
    TANGNEY, C.C.; ROSENSON, R.S. Cardiovascular benefits and risks of moderate alcohol consumption. Disponível em: < http://www.uptodate.com/contents/cardiovascular-benefits-and-risks-of-moderate-alcohol-consumption?source=search_result&search=alcohol+exercise&selectedTitle=7~150#PATIENT_INFORMATION>.

segunda-feira, 15 de maio de 2017

ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO

CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO
2º BIMESTRE
TEXTO 2
Parte 1
Importância
Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para alcançar uma boa performance. Por isso ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais. Vale ressaltar que nenhum alimento específico, ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição.
As necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e devem-se considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada, incluindo o tipo, a frequência e a duração.
Como o uso de energia pode ser alto durante o exercício, é recomendado que as refeições sejam bem fracionadas ao longo do dia. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim, o desempenho das funções orgânicas. Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Os pães, massas e cereais, como a aveia, são boas fontes desse nutriente e não devem faltar na alimentação diária.
As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós-exercício. Boas fontes desse nutriente são as carnes, o leite e derivados. Também não devem ficar de fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.
Outro fator importante que deve ser considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a atividade física proporciona grande perda de água e eletrólitos, por isso, fique atento à ingestão adequada de líquidos.
Seguir a uma dieta indicada por algum amigo ou parente que não seja um profissional da saúde pode ser muito prejudicial, pois ela foi feita para atender às necessidades nutricionais de outras pessoas e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo melhor quanto a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades e que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar a sua saúde.
Seja por objetivos estéticos, competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma Nutrição adequada, de preferência que seja esportiva.




Nutrição Esportiva
A Nutrição Esportiva é um ramo da Nutrição que gera muitos mitos e confusões, pois as recomendações específicas disponíveis para atletas de alta performance muitas vezes são extrapoladas e passadas de maneira errada para praticantes de atividade física. Para os praticantes de atividade física uma dieta equilibrada e balanceada, que atenda às recomendações para a população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita alcançar bom desempenho físico.

Processo de Nutrição antes e após a Atividade Física
A alimentação balanceada para estas pessoas deve ser variada e composta por diferentes grupos alimentares, rica em fibras alimentares e pobre em gordura saturada, com fracionamento de 4 a 5 refeições diárias, em quantidade suficiente para manutenção de saúde e para um bom desempenho físico.
Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao que e quanto comer. Esta refeição dependerá do horário em que será realizada a atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa. Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o esportista/praticante de atividade física não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.

Depois aparecem dúvidas quanto aos horários antes e após o treino. Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, priorize apenas os carboidratos, dispensando as proteínas e as gorduras em geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino. Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho (final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o esportista não sentirá desconforto.

Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.

Não devemos esquecer da hidratação antes, durante e após o treino para repor as perdas hidroeletrolíticas, além de garantir que o desempenho físico seja alcançado e problemas de saúde sejam evitados. Porém este assunto será discutido em um próximo artigo.


Palavra da Nutricionista
Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.


Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.


Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.


Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.

“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).


O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.

ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA
PARTE 2
A composição dos alimentos: o que são carboidratos, lipídios e proteínas

Carboidratos

Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.




Lipídios
- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
Podem ser divididos em:
Gorduras boas
- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;
- ácidos graxos poliinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.
Gorduras ruins
- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco
- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.
Elimine as indesejáveis gorduras e evite as doenças cardiovasculares



Proteínas

- Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.




Sais Minerais e Vitaminas
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Funcionando em parceria com os sais minerais, protegem as células, fazem dentes, ossos fortes e pele saudável. Têm um papel importante na pressão sanguínea, no funcionamento do coração, no sistema imunológico, na recuperação de ferimentos, nas funções musculares, no equilíbrio dos fluídos, no sistema reprodutor, entre outras funções do corpo humano.
·         Vitamina A: Brócolos, espinafres, abóbora, batata-doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, repolho, couve-flor, cenoura.
·         Vitamina D: Frutas em geral, associadas à exposição de raios solares que contribuem na absorção e aproveitamento desta vitamina.
·         Vitamina E: Germen de Trigo, cereais, beterraba, salsa e folhas verdes em geral.
·         Vitamina K: Vegetais de folhas verdes, couve-flor.
·         Vitaminas do complexo B: Produtos de origem animal, folhas verdes, alfafa, germen de trigo
·         Vitamina C: Brócolos, couve-flor, batata, tomate, couve-de-bruxelas, maçã, frutas cítricas, morangos, pimentão verde/vermelho.

·         Cálcio: Couve, salsa, brócolos, sementes de girassol, algas marinhas, amêndoas, melaço, tomate, feijão , leite e seus derivados.
·         Fósforo: Leguminosas, centeio, grãos e frutas cítricas.
·         Ferro: Vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, pimentão, morango, vísceras de boi.
·         Iodo: Agrião, rabanete, germen de trigo.
·         Sódio: Arroz integral, germen de trigo, vegetais de folhas verdes, aipo, espinafres, cenoura, alcachofra, mel.
·         Potássio: Leguminosas, mel, frutas frescas e vegetais.
·         Magnésio: Grãos, cereais, cenoura, maçã, beterraba e brócolos
·         Fibras: Damasco, ameixa, figo, feijão, milho, ervilha, espinafres, batata-doce, batata, couve-de-bruxelas, morango, tâmara, uva, pêra, maçã, laranja e cereais.

Carboidratos, lipídios, proteínas e vitaminas: importância, fonte e carência

Carboidratos – importância, fonte, carência
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. São também responsáveis por atividades corriqueiras como andar, correr e trabalhar. Seu consumo é vital para a nossa existência. Desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar. Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas e legumes são excelentes fontes de carboidrato. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.

Lipídios – importância, fonte, carência
Os lipídios são fornecedores de calorias (energia) e de ácidos graxos, substâncias muito importante em nosso organismo, quando consumidas na quantidade certa e sem exageros. Eles auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K. Podem ser encontradas no azeite de oliva, óleos vegetais, azeitona, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa. Outras fontes são: banha, bacon, óleo de coco e de dendê, carnes gordas, óleos vegetais utilizados várias vezes, manteiga e alguns queijos. Carência: dificuldade na absorção das vitaminas A, D, E e K.


Proteínas – importância, fonte, carência
As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver deficiências dos outros nutrimentos energéticos. A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos, pescado, aves e lacticínios (leite, iogurte e queijo). Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja e amendoins. Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.


Vitaminas e sais minerais- importância, fontes, carência
As vitaminas são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, as vitaminas são essenciais ao nosso organismo, atuando em conjunto com algumas enzimas, controlando atividades das células e diversas funções do corpo. Importância, fontes, e carência de algumas das principais vitaminas Vitamina B6 (piridoxina): mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos. Sua falta provoca doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia. Essa vitamina pode ser encontrada no levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais integrais. Vitamina B8 (biotina): essa vitamina atua como coenzima em processos energéticos das células, na produção de ácidos graxos e bases nitrogenadas púricas. Sua falta provoca distúrbios neuromusculares e inflamações na pele. É encontrada em alimentos como carnes, legumes e verduras. Vitamina B9 (ácido fólico): extremamente importante na síntese de bases nitrogenadas, renovação das células do corpo e síntese de DNA. É recomendada por médico nos primeiros meses de gravidez. Sua falta pode causar anemia e esterilidade masculina. Na gravidez, a falta dessa vitamina pode causar má-formação no tubo neural do feto. Pode ser encontrada em alimentos como vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais. Vitamina B12 (cianocobalamina): importante para o amadurecimento das hemácias e na síntese dos nucleotídeos. Sua falta ocasiona anemia perniciosa e distúrbios nervosos. Essa vitamina pode ser encontrada em carne, ovos, leite e derivados e frutos do mar. Vitamina C (ácido ascórbico): a vitamina C mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. É importante na manutenção dos tecidos conjuntivos. Sua falta provoca fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas juntas, escorbuto. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomate, couve, repolho, pimentão. Agora nós listaremos quais são as principais vitaminas lipossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais alimentos elas podem ser encontradas. Vitamina A (retinol): é chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina.
É importante na manutenção dos tecidos epiteliais. Sua falta provoca pele áspera e seca, cegueira noturna e xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente. É encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados, verduras com folhas verde-escuras, pêssego, nectarina, abricó, gema de ovo, manteiga e fígado.
Sais minerais – importância, fonte, carência
Os sais minerais são substâncias inorgânicas que precisam ser consumidas pelos seres vivos para que haja um bom funcionamento do organismo. Os sais minerais podem ser encontrados de três formas nos organismos vivos: dissolvidos na água do corpo na forma de íons; na forma de cristais (como o carbonato de cálcio e o fosfato de cálcio encontrados nos ossos); ou associados a moléculas orgânicas (como o ferro na molécula de hemoglobina, o magnésio na clorofila e o cobalto na vitamina B12). A falta desses nutrientes pode causar graves prejuízos ao organismo, até mesmo a morte.

 Palavra da Nutricionista
Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.
Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.
Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite + fruta), sanduíche de frango (pão integral + frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.
Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.
“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).
Cardápio para adolescentes (Exemplo)
Café da manhã
·         Vitaminas de frutas + pão com requeijão
·         Leite com achocolatado + pão de forma com manteiga e queijo.
·         Leite com cereais + frutas
Lanches
·         Iogurtes + frutas ou castanhas, barra de frutas, barra de cereais e sementes e sanduiches naturais

Almoço ou Jantar
·         Salada verde + bife grelhado + feijão + suco de fruta
·         Salada de cenoura e beterraba raladas com tomate + frango grelhado + abóbora “sauté” + arroz + feijão + suco ou frutas de sobremesa
·         Salada de abobrinha em rodelas ao vinagre + filé de peixe grelhado + creme de milho + arroz + suco de fruta.
·         Salada de alface + ovos de codorna + tomates + nhoque à bolonhesa + suco + gelatina de sobremesa.

O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.

REFERÊNCIAS
- MCARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.

- GOMES, M.R; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

- URL original: https://www.quaker.com.br/vida-saudavel/a-importancia-da-boa-alimentaao-
na-pratica-de-atividade-fisica/
- HERNANDEZ AJ; NAHAS R et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – REV BRAS MED ESPORTE – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
- SICHIERI R. et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32.
- SAPATA KB, ET AL. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.
- FAGHERAZZI S et al. Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de Hdl , Ldl , Colesterol Total e Triglicerídeos. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 4 – Jul/Ago, 2008.
- PRADO WL et al. Perfil antropométrico e ingestão de macronutrientes em atletas profissionais brasileiros de futebol, de acordo com suas posições. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 2 – Mar/Abr, 2006.
- ANutricionista.Com - Letícia Bertoldi Sanches - CRN3 18967 –

QUESTIONÁRIO
1.        Você se alimenta corretamente, segue alguma dieta ou tem acompanhamento nutricional?
2.        Qual é a importância da Alimentação para a Atividade Física?
3.        Qual a função dos Carboidratos, Gorduras, Proteínas e Água no Exercício Físico?
4.        Como deve ser uma Alimentação para praticantes de Atividade Física?
5.        Como se dá o processo de Nutrição antes, durante e após a Prática de esportes?
6.        Cite as causas e consequências da Deficiência de Vitaminas e Sais Minerais.
7.        O que não se deve comer antes da prática de Atividade Física?
8.        Faça um breve relato de como é sua alimentação no Café da manhã, almoço, jantar e lanches.