terça-feira, 2 de maio de 2017

HIDRATAÇÃO: ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO


CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO
2º BIMESTRE
TEXTO 1


Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.
Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.
A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.
A desidratação, como consequência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como:
·         Aumento da frequência do pulso;
·         Aumento da temperatura Intestinal;
·         Aumento da respiração;
·         Aumento da concentração do sangue;
·         Diminuição do volume de sangue;
·         Dificuldades na circulação
·         Formigamento e intumescimento das mãos e dos pés;
·         Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real;
·         Quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas consequências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida.
Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.
Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas com algum carbohidrato passa a ser considerada”.
A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durante após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.
Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos pode causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Processo de Hidratação, como se hidratar:
De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico.
·         A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
·         Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.
·         Após o exercício: hidratar com água e alguma bebida isotônica semelhante a ingestão de líquidos antes da prática de atividades ou exercícios físicos;
·         Não espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
·         Tome pelo menos 2 a 3 litros de água ao dia;
·         Comece o dia ingerindo um copo de água… e chegue ao final dele ingerindo pelo menos 10 copos (1 copo=200 ml);
·         Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro;
·         Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente.
·         Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

Isotônicos:
Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos (essenciais nas contrações musculares) perdidos durante atividade física através do suor.
Ex.: Gatorade, Maraton, Powerade e água de coco que é um isotônico natural.
São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma sanguíneo, o que facilita a absorção do líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos se comparado com outras bebidas (sucos e refrigerantes), não há sobrecarga do aparelho digestivo. Além disso, os carboidratos fornecem energia para os músculos em exercício.
Em atividades físicas com até 60 minutos de duração, em tese, não há necessidade de repor estes sais, só a água será suficiente. Porém existem situações que devem ser analisadas. De uma maneira geral, atividades com mais de 90 minutos de duração necessitam do consumo de uma bebida isotônica.
Em dias mais quentes preste atenção também à umidade do ar, que quando acima de 80% resulta na dificuldade do resfriamento corporal. É quando se formam gotículas de água sobre a pele que não evaporam, diminuindo o rendimento físico.
Nestas condições é necessário redobrar a atenção com a hidratação à base de água e isotônicos.
Vale lembrar que a perda de líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como: carga de trabalho, condicionamento físico, adaptação às condições climáticas- aclimatação, temperatura ambiente, umidade do ar, etc.
Obs: Pessoas hipertensas, diabéticas, portadoras de doenças renais, gestantes ou lactantes poderão usar as bebidas isotônicas sob orientação médica ou nutricional.

Questionário
1. Cite as funções da água em cada seguimento do Corpo Humano e quais as porcentagens (%) de água nos principais órgãos do nosso corpo.
2. Durante a prática esportiva, em média de perdemos quantos litros de água corporal?
3. Consequências da Desidratação. Cite todas.
4. Como se dá o Processo de Hidratação antes, durante e após os exercícios?
5. O que são Bebidas Isotônicas dê também exemplos?




3 comentários:

  1. o professor achei bem interessante o texto da hidratação mas foi deficio de responder a questão 4








    aluno : Luiz Henrique turma :6 ano C

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  2. Verdade!

    Mas sei que você é fera, Luis Henrique!!!


    Segue o recorte da questão:


    Processo de Hidratação, como se hidratar:
    De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico.
    · A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
    · Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.
    · Após o exercício: hidratar com água e alguma bebida isotônica semelhante a ingestão de líquidos antes da prática de atividades ou exercícios físicos;
    · Não espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
    · Tome pelo menos 2 a 3 litros de água ao dia;

    > Att,
    >
    >
    > Prof. Fabio Barros
    >
    > CEF 405 Sul PP/Cruzeiro
    >
    > Licenciatura Plena em Educação Física
    >
    > Pós-Graduado em Treinamento Personalizado
    > CREF7: 4208 G/DF.

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  3. RESOLUÇÃO
    1.
    2. Qual é a importância da Alimentação para a Atividade Física?
    • A alimentação é um fator fundamental para alcançar um bom desempenho. Por isso ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais.
    3. Qual a função dos Carboidratos, Gorduras, Proteínas e Água no Exercício Físico?
    • Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço.
    • As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós-exercício.
    • Não devem ficar de fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.
    • Fator importante que deve ser considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a atividade física proporciona grande perda de água e eletrólitos, por isso, fique atento à ingestão adequada de líquidos.

    4. Como deve ser uma Alimentação para praticantes de Atividade Física?
    • A alimentação balanceada para estas pessoas deve ser variada e composta por diferentes grupos alimentares, rica em fibras alimentares e pobre em gordura saturada, com fracionamento de 4 a 5 refeições diárias, em quantidade suficiente para manutenção de saúde e para um bom desempenho físico.

    5. Como se dá o processo de Nutrição antes, durante e após a Prática de esportes?
    • Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício.
    • O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o esportista/praticante de atividade física não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade.
    • Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.
    • Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, priorize apenas os carboidratos, dispensando as proteínas e as gorduras em geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino. Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho (final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o esportista não sentirá desconforto.
    • Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.

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