segunda-feira, 15 de maio de 2017

ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO

CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO
2º BIMESTRE
TEXTO 2
Importância
Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para alcançar uma boa performance. Por isso ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais. Vale ressaltar que nenhum alimento específico, ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição.
As necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e devem-se considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada, incluindo o tipo, a frequência e a duração.
Como o uso de energia pode ser alto durante o exercício, é recomendado que as refeições sejam bem fracionadas ao longo do dia. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim, o desempenho das funções orgânicas. Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Os pães, massas e cereais, como a aveia, são boas fontes desse nutriente e não devem faltar na alimentação diária.
As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós-exercício. Boas fontes desse nutriente são as carnes, o leite e derivados. Também não devem ficar de fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.
Outro fator importante que deve ser considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a atividade física proporciona grande perda de água e eletrólitos, por isso, fique atento à ingestão adequada de líquidos.
Seguir a uma dieta indicada por algum amigo ou parente que não seja um profissional da saúde pode ser muito prejudicial, pois ela foi feita para atender às necessidades nutricionais de outras pessoas e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo melhor quanto a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades e que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar a sua saúde.
Seja por objetivos estéticos, competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma Nutrição adequada, de preferência que seja esportiva.


Nutrição Esportiva
A Nutrição Esportiva é um ramo da Nutrição que gera muitos mitos e confusões, pois as recomendações específicas disponíveis para atletas de alta performance muitas vezes são extrapoladas e passadas de maneira errada para praticantes de atividade física. Para os praticantes de atividade física uma dieta equilibrada e balanceada, que atenda às recomendações para a população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita alcançar bom desempenho físico.

Processo de Nutrição antes e após a Atividade Física
A alimentação balanceada para estas pessoas deve ser variada e composta por diferentes grupos alimentares, rica em fibras alimentares e pobre em gordura saturada, com fracionamento de 4 a 5 refeições diárias, em quantidade suficiente para manutenção de saúde e para um bom desempenho físico.
Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao que e quanto comer. Esta refeição dependerá do horário em que será realizada a atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa. Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o esportista/praticante de atividade física não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.

Depois aparecem dúvidas quanto aos horários antes e após o treino. Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, priorize apenas os carboidratos, dispensando as proteínas e as gorduras em geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino. Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho (final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o esportista não sentirá desconforto.

Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.

Não devemos esquecer da hidratação antes, durante e após o treino para repor as perdas hidroeletrolíticas, além de garantir que o desempenho físico seja alcançado e problemas de saúde sejam evitados. Porém este assunto será discutido em um próximo artigo.


Palavra da Nutricionista



Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.







Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.







Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.







Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.







“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).







O que não é indicado comer?







Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.



QUESTIONÁRIO
1.       Você se alimenta corretamente, segue alguma dieta ou tem acompanhamento nutricional?
2.       Qual é a importância da Alimentação para a Atividade Física?
3.       Qual a função dos Carboidratos, Gorduras, Proteínas e Água no Exercício Físico?
4.       Como deve ser uma Alimentação para praticantes de Atividade Física?

5.       Como se dá o processo de Nutrição antes, durante e após a Prática de esportes?

REFERÊNCIAS
- MACARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.

- GOMES, M.R; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

- URL original: https://www.quaker.com.br/vida-saudavel/a-importancia-da-boa-alimentaao-
na-pratica-de-atividade-fisica/
- HERNANDEZ AJ; NAHAS R et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – REV BRAS MED ESPORTE – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
- SICHIERI R. et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32.
- SAPATA KB, ET AL. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.
- FAGHERAZZI S et al. Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de Hdl , Ldl , Colesterol Total e Triglicerídeos. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 4 – Jul/Ago, 2008.
- PRADO WL et al. Perfil antropométrico e ingestão de macronutrientes em atletas profissionais brasileiros de futebol, de acordo com suas posições. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 2 – Mar/Abr, 2006.

- ANutricionista.Com - Letícia Bertoldi Sanches - CRN3 18967 -

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