ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO

CEF 405 SUL

EDUCAÇÃO FÍSICA

PROF. FABIO LEÃO
2º BIMESTRE

TEXTO 2

Parte 1
Importância

Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para alcançar uma boa performance. Por isso ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais. Vale ressaltar que nenhum alimento específico, ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição.

As necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e devem-se considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada, incluindo o tipo, a frequência e a duração.

Como o uso de energia pode ser alto durante o exercício, é recomendado que as refeições sejam bem fracionadas ao longo do dia. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim, o desempenho das funções orgânicas. Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Os pães, massas e cereais, como a aveia, são boas fontes desse nutriente e não devem faltar na alimentação diária.

As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós-exercício. Boas fontes desse nutriente são as carnes, o leite e derivados. Também não devem ficar de fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.

Outro fator importante que deve ser considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a atividade física proporciona grande perda de água e eletrólitos, por isso, fique atento à ingestão adequada de líquidos.

Seguir a uma dieta indicada por algum amigo ou parente que não seja um profissional da saúde pode ser muito prejudicial, pois ela foi feita para atender às necessidades nutricionais de outras pessoas e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo melhor quanto a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades e que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar a sua saúde.

Seja por objetivos estéticos, competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma Nutrição adequada, de preferência que seja esportiva.

Nutrição Esportiva

A Nutrição Esportiva é um ramo da Nutrição que gera muitos mitos e confusões, pois as recomendações específicas disponíveis para atletas de alta performance muitas vezes são extrapoladas e passadas de maneira errada para praticantes de atividade física. Para os praticantes de atividade física uma dieta equilibrada e balanceada, que atenda às recomendações para a população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita alcançar bom desempenho físico.

Processo de Nutrição antes e após a Atividade Física

A alimentação balanceada para estas pessoas deve ser variada e composta por diferentes grupos alimentares, rica em fibras alimentares e pobre em gordura saturada, com fracionamento de 4 a 5 refeições diárias, em quantidade suficiente para manutenção de saúde e para um bom desempenho físico.

Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao que e quanto comer. Esta refeição dependerá do horário em que será realizada a atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa. Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o esportista/praticante de atividade física não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.

Depois aparecem dúvidas quanto aos horários antes e após o treino. Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, priorize apenas os carboidratos, dispensando as proteínas e as gorduras em geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino. Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho (final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o esportista não sentirá desconforto.

Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.

Não devemos esquecer da hidratação antes, durante e após o treino para repor as perdas hidroeletrolíticas, além de garantir que o desempenho físico seja alcançado e problemas de saúde sejam evitados. Porém este assunto será discutido em um próximo artigo.

Palavra da Nutricionista

Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.


Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.


Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.


Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.

“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).

O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.

ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

PARTE 2

A composição dos alimentos: o que são carboidratos, lipídios e proteínas

Carboidratos

Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Lipídios

- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas

- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;

- ácidos graxos poliinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;

- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras ruins

- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco

- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Elimine as indesejáveis gorduras e evite as doenças cardiovasculares

Proteínas

- Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.

Sais Minerais e Vitaminas

As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Funcionando em parceria com os sais minerais, protegem as células, fazem dentes, ossos fortes e pele saudável. Têm um papel importante na pressão sanguínea, no funcionamento do coração, no sistema imunológico, na recuperação de ferimentos, nas funções musculares, no equilíbrio dos fluídos, no sistema reprodutor, entre outras funções do corpo humano.

·         Vitamina A: Brócolos, espinafres, abóbora, batata-doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, repolho, couve-flor, cenoura.

·         Vitamina D: Frutas em geral, associadas à exposição de raios solares que contribuem na absorção e aproveitamento desta vitamina.

·         Vitamina E: Germen de Trigo, cereais, beterraba, salsa e folhas verdes em geral.

·         Vitamina K: Vegetais de folhas verdes, couve-flor.

·         Vitaminas do complexo B: Produtos de origem animal, folhas verdes, alfafa, germen de trigo

·         Vitamina C: Brócolos, couve-flor, batata, tomate, couve-de-bruxelas, maçã, frutas cítricas, morangos, pimentão verde/vermelho.

·         Cálcio: Couve, salsa, brócolos, sementes de girassol, algas marinhas, amêndoas, melaço, tomate, feijão , leite e seus derivados.

·         Fósforo: Leguminosas, centeio, grãos e frutas cítricas.

·         Ferro: Vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, pimentão, morango, vísceras de boi.

·         Iodo: Agrião, rabanete, germen de trigo.

·         Sódio: Arroz integral, germen de trigo, vegetais de folhas verdes, aipo, espinafres, cenoura, alcachofra, mel.

·         Potássio: Leguminosas, mel, frutas frescas e vegetais.

·         Magnésio: Grãos, cereais, cenoura, maçã, beterraba e brócolos

·         Fibras: Damasco, ameixa, figo, feijão, milho, ervilha, espinafres, batata-doce, batata, couve-de-bruxelas, morango, tâmara, uva, pêra, maçã, laranja e cereais.

Carboidratos, lipídios, proteínas e vitaminas: importância, fonte e carência

Carboidratos – importância, fonte, carência

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. São também responsáveis por atividades corriqueiras como andar, correr e trabalhar. Seu consumo é vital para a nossa existência. Desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar. Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas e legumes são excelentes fontes de carboidrato. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.

Lipídios – importância, fonte, carência

Os lipídios são fornecedores de calorias (energia) e de ácidos graxos, substâncias muito importante em nosso organismo, quando consumidas na quantidade certa e sem exageros. Eles auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K. Podem ser encontradas no azeite de oliva, óleos vegetais, azeitona, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa. Outras fontes são: banha, bacon, óleo de coco e de dendê, carnes gordas, óleos vegetais utilizados várias vezes, manteiga e alguns queijos. Carência: dificuldade na absorção das vitaminas A, D, E e K.

Proteínas – importância, fonte, carência

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver deficiências dos outros nutrimentos energéticos. A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos, pescado, aves e lacticínios (leite, iogurte e queijo). Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja e amendoins. Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.

Vitaminas e sais minerais- importância, fontes, carência

As vitaminas são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, as vitaminas são essenciais ao nosso organismo, atuando em conjunto com algumas enzimas, controlando atividades das células e diversas funções do corpo. Importância, fontes, e carência de algumas das principais vitaminas Vitamina B6 (piridoxina): mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos. Sua falta provoca doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia. Essa vitamina pode ser encontrada no levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais integrais. Vitamina B8 (biotina): essa vitamina atua como coenzima em processos energéticos das células, na produção de ácidos graxos e bases nitrogenadas púricas. Sua falta provoca distúrbios neuromusculares e inflamações na pele. É encontrada em alimentos como carnes, legumes e verduras. Vitamina B9 (ácido fólico): extremamente importante na síntese de bases nitrogenadas, renovação das células do corpo e síntese de DNA. É recomendada por médico nos primeiros meses de gravidez. Sua falta pode causar anemia e esterilidade masculina. Na gravidez, a falta dessa vitamina pode causar má-formação no tubo neural do feto. Pode ser encontrada em alimentos como vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais. Vitamina B12 (cianocobalamina): importante para o amadurecimento das hemácias e na síntese dos nucleotídeos. Sua falta ocasiona anemia perniciosa e distúrbios nervosos. Essa vitamina pode ser encontrada em carne, ovos, leite e derivados e frutos do mar. Vitamina C (ácido ascórbico): a vitamina C mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. É importante na manutenção dos tecidos conjuntivos. Sua falta provoca fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas juntas, escorbuto. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomate, couve, repolho, pimentão. Agora nós listaremos quais são as principais vitaminas lipossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais alimentos elas podem ser encontradas. Vitamina A (retinol): é chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina.

É importante na manutenção dos tecidos epiteliais. Sua falta provoca pele áspera e seca, cegueira noturna e xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente. É encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados, verduras com folhas verde-escuras, pêssego, nectarina, abricó, gema de ovo, manteiga e fígado.

Sais minerais – importância, fonte, carência

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que precisam ser consumidas pelos seres vivos para que haja um bom funcionamento do organismo. Os sais minerais podem ser encontrados de três formas nos organismos vivos: dissolvidos na água do corpo na forma de íons; na forma de cristais (como o carbonato de cálcio e o fosfato de cálcio encontrados nos ossos); ou associados a moléculas orgânicas (como o ferro na molécula de hemoglobina, o magnésio na clorofila e o cobalto na vitamina B12). A falta desses nutrientes pode causar graves prejuízos ao organismo, até mesmo a morte.

 Palavra da Nutricionista

Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.

Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.

Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite + fruta), sanduíche de frango (pão integral + frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.

Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.

“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).

Cardápio para adolescentes (Exemplo)

Café da manhã

·         Vitaminas de frutas + pão com requeijão

·         Leite com achocolatado + pão de forma com manteiga e queijo.

·         Leite com cereais + frutas

Lanches

·         Iogurtes + frutas ou castanhas, barra de frutas, barra de cereais e sementes e sanduiches naturais

Almoço ou Jantar

·         Salada verde + bife grelhado + feijão + suco de fruta

·         Salada de cenoura e beterraba raladas com tomate + frango grelhado + abóbora “sauté” + arroz + feijão + suco ou frutas de sobremesa

·         Salada de abobrinha em rodelas ao vinagre + filé de peixe grelhado + creme de milho + arroz + suco de fruta.

·         Salada de alface + ovos de codorna + tomates + nhoque à bolonhesa + suco + gelatina de sobremesa.

O que não é indicado comer?

Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.

REFERÊNCIAS

- MCARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.

- GOMES, M.R; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

- URL original: https://www.quaker.com.br/vida-saudavel/a-importancia-da-boa-alimentaao-

na-pratica-de-atividade-fisica/

- HERNANDEZ AJ; NAHAS R et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – REV BRAS MED ESPORTE – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.

- SICHIERI R. et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32.

- SAPATA KB, ET AL. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.

- FAGHERAZZI S et al. Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de Hdl , Ldl , Colesterol Total e Triglicerídeos. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 4 – Jul/Ago, 2008.

- PRADO WL et al. Perfil antropométrico e ingestão de macronutrientes em atletas profissionais brasileiros de futebol, de acordo com suas posições. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 2 – Mar/Abr, 2006.

- ANutricionista.Com - Letícia Bertoldi Sanches - CRN3 18967 –

QUESTIONÁRIO

1.        Você se alimenta corretamente, segue alguma dieta ou tem acompanhamento nutricional?

2.        Qual é a importância da Alimentação para a Atividade Física?

3.        Qual a função dos Carboidratos, Gorduras, Proteínas e Água no Exercício Físico?

4.        Como deve ser uma Alimentação para praticantes de Atividade Física?

5.        Como se dá o processo de Nutrição antes, durante e após a Prática de esportes?

6.        Cite as causas e consequências da Deficiência de Vitaminas e Sais Minerais.

7.        O que não se deve comer antes da prática de Atividade Física?

8.        Faça um breve relato de como é sua alimentação no Café da manhã, almoço, jantar e lanches.