segunda-feira, 13 de setembro de 2010

Futebol

Qual é a sua Posição?
Sua característica física poderá definir sua posição dentro do Campo de Futebol. Não sabe sinceramente qual é a melhor posição para você? Bem, eu tive exatamente o mesmo problema quando comecei a jogar futebol passando por zagueiro, volante e atacante, e você também pode ter o mesmo problema. Decidi ser goleiro por fim. Se você trabalhar duro para isso, você pode até se tornar até um profissional! Neste artigo procuro trazer de maneira bem clara as caracterísiticas específicas de cada posição no futebol considerando aspectos físicos, técnicos, táticos e psicológicos de forma bem sucinta desenvolvendo a capacidade de se conhecer melhor dentro do Futebol considerando em sua totalidade suas características individuais. Tais características, diga-se de passagem, precisará de uma atenção específica por parte do treinador e por parte sua também, pois dependendo das suas condições físicas até o seu treinamento também será específico, ou seja, para cada posição no futebol existe um treinamento específico. Cunha (2005).
Identidade
Para ajudar você a identificar seus pontos fortes e pontos fracos, aqui estão alguns exemplos:
Goleiro - Boa coordenação motora, tempo de resposta, capacidade de segurar bolas fortes, não ter medo de sofrer ferimentos leves e graves e ser alto.
Zagueiro - Forte, alto, bom posicionamento e senso de que não pode ir ao ataque.
Lateral - Não precisa ser alto, mas tem que ter uma condição física privilegiada, estar em boa forma, precisa de rapidez, e boa capacidade de tocar a bola.
Volante - Forte, precisa ter boa noção de cobertura e de marcação.
Meio - campista - Tem que ser muito bom em passes, gostar de se movimentar bastante. Não precisa saber chutar bem, porém é bom ter uma boa velocidade para puxar contra-ataques.
Atacante - Tem que chutar bem, ser ágil, saber dominar a bola, e saber girar sobre o zagueiro. É bom saber driblar, porém não é totalmente necessário.

Características especificas em diferentes posições no futebol
    Para Cunha (2005) o futebol é uma das modalidades esportivas que apresenta a maior dificuldade para a sua caracterização com relação ao esforço físico requerido apresentando características particulares em cada movimento.
    O futebol é um jogo extremamente complexo do ponto de vista fisiológico, com ações específicas que evidenciam um tipo específico de esforço de grande diversidade e que, em termos metabólicos, utiliza-se de fontes energéticas claramente distintas. Então o jogador de futebol, dada à natureza intermitente do seu esforço e ampla faixa de intensidades que o caracteriza, tende privilegiar no seu treino aspectos tão distintos como o desenvolvimento da força explosiva, da velocidade, da resistência anaeróbia e da resistência aeróbia (SANTOS; SOARES, 2001).
    Para Barbanti (1996) o futebol é uma modalidade esportiva intermitente, com constantes mudanças de atividades, além das mudanças entre repouso e períodos de baixa e alta intensidade, variam com a forma individual de jogar; esta se encontra intimamente ligada com a posição do jogador em campo. A imprevisibilidade dos acontecimentos e ações durante uma partida exige que os atletas estejam preparados para reagir aos mais diferentes estímulos, da maneira mais eficiente possível.
    Existem características fisiológicas especificas para o futebol; as posições também apresentam características e demandas fisiológicas diferenciadas que variam com a taxa de trabalho de cada posição (BARBANTI, 1996).
    De acordo com Barros Neto (2002) não há apenas um modelo de desempenho atlético que sirva para descrever as ações em campo de típico jogador de futebol, mas sim vários modelos, com características bem distintas conforme a posição em que o esportista atua. A especificidade crescente das tarefas executadas em cada função do futebol moderno: atacantes, meio-de-campo com funções ofensivas, volantes com ações mais defensivas, lateral que cobre um dos lados do campo, zagueiro e goleiro, requer jogadores com qualidades físicas nitidamente diferentes.
    Balikian et al (2002) relata que o deslocamento dos jogadores durante as partidas é determinado pelo sistema tático da equipe e posicionamento do jogador em campo, sugerindo que dependendo da função tática que exerce no time, cada jogador possui um nível de solicitação metabólica, que consequentemente gera adaptações diferenciadas nos processos de produção de energia.
    Para Santos Filho (2002) as características próprias do futebol, apresentam um nível heterogêneo das capacidades físicas e da tipologia física de cada jogador variando conforme cada posição no jogo, como goleiros e os zagueiros que geralmente são mais altos do que os jogadores de outras posições.
    Melo (1997) define que os atletas de futebol possuem características físicas especificas por posição.
    Santos Filho (2002) define cada posição com características físicas, técnicas, táticas e psicológicas:

Quadros de Especificidades
Quadro 1. Dados referentes às características especificas dos goleiros.
Goleiros
Características físicas: elasticidade, flexibilidade, resistência, equilíbrio, coordenação, velocidade de reação e agilidade.
Características técnicas: visão panorâmica, firmeza, habilidade com a bola, caídas, rolamentos, recuperação e reposição de bola com as mãos e pés.
Características táticas: posicionamento, comando, entrosamento com os companheiros, reposição de bola em tiros de meta ou com a bola em jogo.
Características psicológicas: liderança, coragem, concentração, responsabilidade, atenção, determinação, tranqüilidade e confiança.

Quadro 2. Dados referentes às características especificas dos laterais.
Laterais
Características físicas: resistência, velocidade, coordenação e agilidade.
Características técnicas: desarme antecipação, domínio de bola, domínio de espaços, precisão, nos passe e cruzamentos e recuperação.
Características táticas: entrosamento com os companheiros, noção de cobertura e colocação.
Características psicológicas: coragem, determinação, agressividade, iniciativa e o controle emocional.

Quadro 3. Dados referentes às características especificas dos zagueiros.
Zagueiros
Características físicas: resistência, força, coordenação, flexibilidade, impulsão e agilidade.
Características técnicas: cabeceio, manejo de bola, antecipação, desarme e entrega de bola.
Características táticas: entrosamento com os companheiros, sentido de cobertura e domínio de espaço.
Características psicológicas: liderança, determinação, coragem, maturidade, tranqüilidade, controle emocional e decisão.

Quadro 4. Dados referentes às características especificas dos meias.
Meias
Características físicas: resistência aeróbia, força, coordenação, agilidade e velocidade de reação.
Características técnicas: desarme antecipação, recuperação, habilidade com a bola, visão panorâmica e de profundidade, drible ofensivo, passe, sentido de penetração e de cobertura.
Características táticas: entrosamento com os companheiros, visão de jogo, domínio de ataque e defesa, sentido de penetração e cobertura.
Características psicológicas: combatividade, determinação, poder de decisão, coragem e persistência.

Quadro 5. Dados referentes às características físicas especificas dos atacantes.
Atacantes
Características físicas: força, resistência, impulsão, agilidade, coordenação e velocidade de reação.
Características técnicas: manejo de bola, cabeceio, drible em profundidade, penetração, finalização e visão panorâmica.
Características táticas: colocação, entrosamento com os companheiros, noções de impedimento e criação de espaços, movimentação e finalização.
Características psicológicas: coragem, agressividade, personalidade, iniciativa, determinação e decisão.

A Prova Corporal
Composição corporal nas diferentes posições do futebol

Quadro 6. Dados referentes às características de jogadores de diferentes posições
Posições
Estatura
MC
% Gord.
Massa gorda
Massa magra
Goleiros
1,88 m
83,9 kg
12,47
10,60 Kg
74,18
Zagueiros
1,83 m
83,9 kg
11,59
8,38 Kg
69,07
Laterais
1,75 m
69,7 kg
11,19
8,26 Kg
62,41
Meias
1,76 m
70,8 kg
11,53
8,05Kg
62,41
Atacantes
1,77 m
72,5 kg
11,47
8,14 Kg
64,01

Explicações
Com a evolução natural da performance desportiva, todas as variáveis relacionadas aos atletas e a modalidade de alto rendimento passam a ser observadas como fatores condicionantes para a melhora do rendimento individual e coletivo.
    Viana et al (1987) afirma que além das variáveis físicas, técnicas, táticas e psicológicas, as análises antropométricas também se tornam imprescindíveis para melhora do desempenho desportivo, classificando a antropometria como o uso da medida no estudo do tamanho, da forma, da proporcionalidade, da composição e maturação do corpo humano.
    Rocha (1995) de forma simples define composição corporal, como a divisão do corpo em componentes que o constitui.
    Anjos (1992) relata que há pelo menos duas décadas surgiu como forma de interrelacionar à estatura em metros e o peso em quilogramas o termo índice de massa corporal (IMC), sendo este parâmetro o de melhor correlação entre estatura e massa corporal.
    Atualmente a composição corporal vem sendo analisada através de medidas antropométricas como estatura, massa corporal, dobras cutâneas, diâmetros e perímetro, dados estes que são utilizados para prescrição de treinamentos e para avaliação e identificação de características especificas relacionadas a determinados indivíduos e suas praticas desportivas (FONSECA ET AL, 2004).
    Cyrino et al (2002) propõe que a prescrição de programas de treinamento para atletas de jogos coletivos e principalmente o futebol, requer o conhecimento sobre a especificidade de cada um deles. Dessa forma os dados sobre a composição corporal são imprescindíveis para caracterização das exigências especificas de cada atleta, para que através do treinamento especifico se potencialize o desempenho final.
    As exigências e estímulos físicos específicos podem resultar em diferentes adaptações no que se diz respeito à composição corporal, nesse sentido Prado et al (2006) sugere que as ações, assim como o gasto energético são variáveis de acordo com as posições dos jogadores em campo e padrões táticos da equipe, com isso a intensidade e sobrecarga impostas aos atletas são de diferentes níveis, resultando em adaptações fisiológicas distintas, assim como na composição corporal.
    Peres (1996) acrescenta que no futebol as exigências físicas que ocorrem durante as partidas, e as características morfológicas de cada jogador são especificas e diferenciadas em relação às suas posições e funções em campo. A manutenção e avaliação da composição corporal se faz essencial para o sucesso de uma equipe não em apenas um jogo, mas por toda temporada.
    Estudos realizados por Fonseca et al (2004) mostram diferenças nas características antropométricas e na composição corporal de jogadores que atuam em distintas posições no futebol.
    Quando avaliadas as estaturas o grupo de zagueiros alcançou a maior media com 1,82 metros, seguidos pelos atacantes 1,76 metros, laterais 1,74 metros, e meio-campistas 1,72 metros.
    Na avaliação de massa corporal os zagueiros obtiveram valores de 80,2 kg, os laterais, meio-campistas e atacantes obtiveram médias mais baixas com valores respectivos de 70,1 kg, 69,1 kg, 69,1 Kg.
    Ao analisar o somatório de dobras cutâneas Fonseca et al (2004) observou que os laterais atingiram médias de 74,8 muito abaixo dos demais grupos, zagueiros (91, 6), meio-campistas (89,4) e atacantes (83,7). Na análise do peso hidrostático os laterais atingiram 4,058 Kg, enquanto os zagueiros alcançaram 4,674 kg, os meio-campista 4,140Kg, e os atacantes 4,260Kg.
    No mesmo estudo foram analisados perímetros de tórax, em que o grupo de zagueiros apresenta média de 93,2 cm, as demais posições não apresentaram diferenças significativas ficando com médias em torno de 90,5 cm. Semelhantemente quando observados os valores médio das medidas do perímetro de antebraço todos os grupos de jogadores obtiveram cerca de 26,3 cm, exceto o grupo de zagueiros alcançando 28,4 cm.
    Em pesquisa direcionada para as distintas características desenvolvidas por jogadores de diferentes posições, mediante a evolução tática do futebol Prado et al (2006) obtêm valores relacionados aos dados antropométricos e de composição corporal:

Conclusão
    Com base nos dados pesquisados podemos concluir que jogadores de futebol de variadas posições e funções em campo, possuem diferentes características físicas, além de apresentarem níveis de condicionamento distintos em capacidade aeróbia e composição corporal interferindo assim no su posicionamento dentro de campo.
    Tais diferenças são possivelmente decorrentes das exigências de cada função, e dos estímulos e sobrecargas sofridos durante os jogos, treinamentos e vida esportiva, tendo em vista que as características dos jogadores estão intimamente ligadas à suas ações em campo.
    Embora as pesquisas no futebol, como preparação física, tática e técnica  no futebol venha evoluindo cada vez mais, acredita-se que este trabalho pode motivar as pesquisas e a aplicação de treinamentos específicos para jogadores de cada posição no futebol, levando em consideração suas funções durante os jogos, buscando então um maior aperfeiçoamento físico, psicológico, técnico e tático para o aumento do rendimento “performance” de cada atleta, cada setor do campo e posicionamento de cada equipe.

Referências bibliográficas
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quarta-feira, 30 de junho de 2010

Praticar Exercícios Físicos


Usando roupas adequadas
A função da roupa durante o exercício é proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo do suor (sudorese excessiva) devem ser evitados porque provocam desconforto e desidratação, não exercendo nenhum efeito positivo sobre a perda de peso.

Hidratando-se adequadamente
Deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a principal causa de mal-estar durante o exercício. Principalmente se for se exercitar por mais de 1(uma) hora.

Sentindo bem-estar
Escolha a modalidade e sobretudo a intensidade de exercício que traga prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios prolongados ajuste a intensidade que permita sua comunicação verbal sem que a respiração ofegante prejudique sua fala. Esta é uma forma prática de ajustar uma intensidade adequada. Neste caso o mais seguro seria usar um aparelho ou relógio para controlar seus batimentos cardíacos em áreas de treinamento mais confortáveis e buscar a orientação de um excelente profissional.

Consultando seu Personal Trainer e Seu Médico
Qualquer dúvida ou desconforto procure orientação profissional. Realizar uma avaliação física para elaboração de um programa de treinamento será uma atitude de grande utilidade prática. Não se deixe levar por propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos com outros recursos recomendados para substituir os benefícios do exercício ativo.

“A atividade física regular e realizada com prazer é um recurso insubstituível na promoção de saúde e qualidade de vida, ou seja, mais prazer e satisfação em viver aumentando o nível de performance e evitando problemas de estresse, doenças e lesões indesejáveis.”

quarta-feira, 12 de maio de 2010

WHEY PROTEIN



Proteínas do Soro do Leite

Definição
As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana. Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico. Esta revisão buscou trabalhos que trazem avaliação das propriedades funcionais das proteínas do soro, tanto em humanos como em animais. Apesar das evidências apresentadas, novos estudos, assim como o desenvolvimento de novos alimentos enriquecidos com as proteínas do soro, com o intuito de facilitar seu consumo por grandes grupos populacionais, são necessários para verificar sua real eficácia.
O whey protein é uma proteína naturalmente completa, o que significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para ajudar a melhorar a constituição física e aumentar o desempenho atlético. Fonte rica de aminoácidos em cadeia (BCCAs) que contém os mais altos níveis conhecidos de qualquer fonte alimentar natural. Os BCCAs são importantes para os atletas uma vez que, diferentemente de outros aminoácidos essenciais, eles são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros usados durante períodos de exercício e treinamento de resistência.
Uma das características da WP é a sua elevada concentração estrutural em aminoácidos essenciais, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Esta condição já a colocaria em destaque em relação às demais fontes quanto à síntese protéica, tendo em vista que a leucina tem sido apontada como o principal aminoácido responsável pela estimulação do anabolismo muscular (Anthony et al., 2001; Kimball, 2002).

Efeitos sobre a liberação de insulina
Segundo Biolo et al. (1999) e Roy et al. (1997), os principais moduladores da síntese protéica são a disponibilidade de aminoácidos (grande efeito anabólico, mas com pequeno efeito anticatabólico) e insulina (grande afeito anticatabólico, mas com pequeno efeito anabólico).
Calbet & MacLean (2002) avaliaram o efeito de quatro diferentes soluções, uma contendo somente 25g/l de glicose (controle) e outras três contendo a mesma quantidade de glicose mais 0,25g/kg de peso corporal de três diferentes fontes protéicas: ervilha (E), WP e leite integral(L) sobre as concentrações de insulina e aminoácidos. Os pesquisadores observaram que após 20 minutos da ingestão, a solução contendo a WP provocou elevação significativa nas concentrações de insulina e de aminoácidos essenciais.
Estudos mais recentes também demonstraram a importância da ingestão da WP associada ao carboidrato após a atividade física. Esta combinação provoca um maior estímulo à liberação de insulina quando comparada com a ingestão isolada de carboidrato (Niles et al., 2001; Williams et al., 2005) ou placebo (Ivy et al., 2008).

Efeitos sobre o aumento da massa magra e da força
Visando estudar a resposta aguda do balanço protéico muscular frente à ingestão de proteína intacta após o treino de força, Tipton et al. (2004) ofereceram a homens e mulheres saudáveis acostumados com a prática da musculação placebo (n=7) ou 20 gramas de C (n=7) ou a mesma quantidade de WP (n=9), uma hora após uma sessão de extensão de perna. Os resultados desta pesquisa propuseram que apesar de terem gerado uma resposta diferente em relação às concentrações de aminoácidos no sangue, a ingestão tanto de WP quanto de C gerou um estímulo à síntese protéica similar em comparação ao placebo, tanto em relação às concentrações musculares de fenilalanina quanto de leucina, mensuradas por meio de biópsias musculares realizadas imediatamente, 55, 120 e 300 minutos após o exercício. Entretanto, vale ressaltar que 120 minutos após a sessão de extensão de perna, as concentrações musculares de leucina estavam significativamente mais elevadas do que em todos os outros momentos, especialmente quando foi realizada a ingestão de WP.
Em 2006, Cribb et al. estudaram os efeitos da suplementação com WP isolada (WPI) ou da C sobre a composição corporal e a força de treze fisiculturistas durante dez semanas de treino de força. Os sujeitos da pesquisa ingeriram um total de 2,1 gramas de proteína para cada quilo de peso por dia, dos quais 1,5 gramas/kg/dia eram representados pela suplementação e somente o restante pela alimentação convencional. Em comparação com a ingestão de C, a administração da WPI, realizada no desjejum e no almoço após a atividade física e antes de dormir, aumentou significativamente a massa corporal magra e a força, além de ter gerado maior redução de gordura corporal. Vale ressaltar que estes resultados dificilmente poderão ser observados na prática, já que o nutricionista especializado em Nutrição Esportiva raramente irá sugerir uma alimentação á base de suplementos nutricionais em detrimento da dieta alimentar convencional.
No mesmo ano, Candow et al. compararam os efeitos da suplementação entre a WP e a proteína de soja sobre a força, a composição corporal e o catabolismo protéico. Desta forma, 27 indivíduos (18 mulheres e 8 homens), não acostumados à realização do treinamento de força, iniciaram a prática da musculação ingerindo placebo, ou WP, ou proteína de soja durante seis semanas. A quantidade de proteína suplementada antes, após o treinamento e antes de dormir totalizou 1,2 gramas/kg/dia. A ingestão diária total de proteína (que ficou em torno de 1,6 a 1,8 gramas/kg/dia), não foi capaz de minimizar a elevação da 3-metil-histidina na urina (parâmetro bioquímico escolhido para analisar os efeitos do treinamento sobre o catabolismo protéico muscular), entretanto, gerou aumento significativo da força e da massa corporal magra, em comparação com o placebo, sem diferenças entre a ingestão de WP.

O que há de mais atual?
Três anos mais tarde, um estudo propôs que as diferentes respostas geradas após o consumo de distintas fontes protéicas sobre as concentrações de insulina e sobre a resposta de síntese protéica muscular poderiam estar relacionadas às respectivas digestibilidades. Segundo Tang et al. (2009), a ingestão de 21,4 gramas de WP foi capaz de estimular de forma mais significativa a síntese de proteína muscular, em comparação à proteína da soja (22,2g) e à C (21,9g), já que gerou uma maior captação muscular de fenilalanina e maiores concentrações de leucina na corrente sanguínea. Além disso, os autores observaram que somente a WP e a soja foram capazes de gerar uma liberação de insulina significativamente maior. Para obtenção destes resultados, foram realizadas coletas de sangue 30, 60, 90, 120 e 180 minutos após o treino de força e biópsia muscular após 180 minutos. Desta forma, concluiu-se que a superioridade da WP estaria relacionada a sua mais rápida absorção em comparação, especialmente, à C.

Quanto Tomar
Com base nas informações apresentadas conclui-se que, uma vez ingerida após o exercício em quantidades que giram em torno de 10 a 30 gramas, a WP parece ser a proteína mais eficaz para o aumento da massa muscular. Muito provavelmente, isto deve-se ao fato dela promover uma maior disponibilidade de leucina e insulina. Além disso, parte dos resultados pode-se atribuir a sua mais rápida digestibilidade em comparação às demais fontes protéicas.

Referências:
ANTHONY, J. C.; ANTHONY, T. G.; KIMBALL, S. R. et al. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Journal of Nutrition, v. 131, n. 03, S856-860, 2001.
BIOLO, G.; WILLIAMS, B. D.; FLEMING, R. Y. D. et al. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, v. 48, p. 949-957, 1999
CALBET, J. A. L. & MACLEAN, D. A. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. Journal of Nutrition, v. 132, n. 8, p. 2174-2182, 2002.
CANDOW, D. G.; BURKE, N. C.; SMITH-PALMER, T. et al. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 16, p. 233-244, 2006
CRIBB, P. J.; WILLIAMS, A. D.; CAREY, M. F. et al. The effect of whey isolate and resis-tance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 16, p. 494-509, 2006.
IVY, J. L., DING, Z.. HWANG, H. et al. Post exercise carbohydrate–protein supplementa-tion: phosphorylation of muscle proteins involved in glycogen synthesis and protein trans-lation. Amino Acids, v. 35, p. 89-97, 2008
KIMBALL, S. C. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. Journal of Nutrition, v. 132, n. 5, p. 883-886, 2002.
NILES, Eric S.; LACHOWETZ, Toni; GARFI, John et al. Carbohydrate-protein drink im-proves time to exhaustion after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiology online, v. 04, n. 01, 2001
ROY, B. D.; TARNOPOLSKY, M. A.; MacDOUGALL, J. D. et al. Effect of glucose supple-ment timing on protein metabolismafter resistance training. Journal of Applied Physiology, v. 82, n. 06, p. 1882-1888, 1997.
TANG, J. E.; MOORE, D. R.; KUJBIDA, G. W. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resis-tance exercise. Journal of Applied Physiology, v. 107, p. 987-992, 2009
TIPTON, K. D.; ELLIOTT, T. A.; CREE, M. G. et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 36, n. 12, p. 2073-2081, 2004.
WILLIAMS, Michael B. et al. Effects of Recovery Beverages on Glycogen Restoration and Endurance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 12-19, 2005

segunda-feira, 12 de abril de 2010

PERSONAL TRAINER


Definição
Personal Trainer é uma palavra de origem inglesa, onde a palavra Personal significa individual, particular e a palavra Trainer significa treinador, então, o termo mais próximo em português seria Treinador Particular ou Treinador Individual.

O termo Personal Training, onde training significa treinamento, aprendizado, portanto temos Treinamento Particular ou Treinamento Individual.

Existem outros termos, que são utilizados para definir este profissional como: Vip Trainer, Professor Particular, Preparador Físico, Treinador Particular, Treinador Pessoal, Consultor Físico, Consultor de Fitness, entre outros.

Personal Trainer: O profissional
Personal Training: O trabalho realizado


Função
Prescreve e acompanha a execução de exercícios físicos, elabora programas de atividades físicas, direcionadas às condições físicas do cliente e às suas expectativas de uma forma individualizada e objetiva.

Diferenciais
a) O atendimento e acompanhamento individualizado.
b) Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios.
c) Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.
d) Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas.
e) Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do
Cliente.
f) Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica.
g) Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

Atuação
Academias, onde o cliente se matricula, paga a mensalidade, mas tem a orientação e supervisão do Personal. Locais públicos (parques, clubes, ruas de lazer, praças e praias), Estúdios, centros ou clínicas de treinamento personalizado concebida como uma pequena academia de atendimento diferenciado, hotéis, flat's, condomínios, centros de estética, clínicas, "SPAs", centros de saúde e hospitais.

Importante
Para atuar como Personal Trainer é preciso ser um profissional de nível superior, graduado em Educação Física, que possui o conhecimento científico ligado ao desempenho e à performance humana. No aspecto legal de atuação, o profissional deve ter o registro junto ao Conselho Regional de Educação Física.

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010

Preparação Física na Dança: Treinamento Geral para Dançarinos Modernos


INTRODUÇÃO
Conforme o Prometido neste artigo sobre Dança e Preparação Física venho dar aporte científico para os aspectos de força, potência, resistência aeróbia e resistência muscular localizada, que às vezes são negligenciados, mal feitos e mal programados, ou seja, feito sem nenhuma habilidade e conhecimento próprio da exigência fisiológica do corpo em si e da Dança específica que pratica.
Neste estudo procurarei descrever um breve histórico sobre a “medicina” da Dança; exigências físicas; programa e periodização de treinamento diário, semanal e mensal do dançarino; e mencionar objetivos, benefícios e estratégias de execução dos trabalhos de força(F), potência(P), resistência aeróbia(R1) e Resistência muscular localizada(RML). Além dos ensaios que devem ter todo um trabalho de base tanto físico como mental somado a simples atividades físicas como ginástica localizada, saltos pliométricos, caminhadas, corridas e Pilates serão o suficiente para dar mais performance e evitar lesões dos dançarinos, pois todas esses exercícios físicos bem programados e orientados por um profissional capacitado resolverão os problemas de falta e negligência do bom desempenho do dançarino e da equipe da qual faz parte.
PESQUISA FUTURA
Existem muitas áreas viáveis de pesquisa para estudo futuro da dança (análise da biomecânica do movimento, projeto de sapato para balé, formas adicionais de treinamento, efeitos do estresse de calor, baixo peso corporal, super-treinamento, técnicas de treinamento e treinamento para crianças e adolescentes). Além disso, as questões para pesquisa futura são numerosas em relação aos hábitos nutricionais dos dançarinos (restrição calórica), à tríade da atleta feminina (osteoporose, refeição desarranjada e amenorréia) em dançarinas e outros tópicos em ciência e medicina da dança.
Desde o início dos tempos, o movimento humano tem se desenvolvido e, de igual modo, a dança. A dança como uma forma de movimento humano pode ser descrita por muitas palavras: físico, ritmo, estético ou emocional e até mesmo espiritual, grande manifestação em igrejas hoje em dia, onde indivíduos demonstram sua fé por meio da arte da Dança.
BREVE HISTÓRICO
Desde o início dos anos 80 houve identificação de uma área de especialidade em medicina para dança. Essa combinação de arte e ciência da dança foi chamada medicina da dança. Esse termo foi primeiro usado em 1979 e desenvolveu-se da necessidade de achar e disseminar informação para tratar e/ou prevenir lesões da dança para educar profissionais de saúde sobre as necessidades especiais de dançarinos e para estudar as práticas de treinamento de dançarinos. Solomon e Micheli (apud Garret & Kirkendall 2003) notaram que existe inúmeros fatores de risco para lesão na dança (p.ex.: descondicionamento, aquecimento impróprio, erros no treinamento, falhas técnicas, desequilíbrios músculo-tendão). Postulou-se que as lesões da dança podem ser prevenidas por meio de um entendimento adequado da cinesiologia e de como ela aplica-se à técnica e ao treinamento da dança. A fisiologia é uma parte da cinesiologia da dança, o estudo de sua arte e ciência.
EXIGÊNCIAS FÍSICAS
As exigências da dança são tão variadas quanto os passos e a coreografia que compõem sua rotina ou sua performance. Hoje, exigem-se dos dançarinos profissionais demandas físicas extremas sobre seus corpos. Muitas formas de dança necessitam de uma combinação de força, potência, flexibilidade, aptidão cardiorrespiratória e coordenação neuromuscular.
DANÇA TEATRAL
Existem várias posições comuns no balé, sendo que muitas dessas posições necessitam de turnout, que é rotação externa, para fora do quadril, joelho e tornozelo a 90º. Muitos passos do balé requerem um grande grau de flexibilidade na articulação do tornozelo, na musculatura posterior da coxa, como também na parte interna da coxa.
Diferentemente do balé, no qual as poses são impostas ao corpo, a dança moderna tem seu propósito em usar as características inerentes do corpo humano para desenvolver dançarinos fortes e hábeis. Essa forma de dança desenvolveu-se para contrastar com os fundamentos lineares e rígidos do balé e enfatizar a liberdade de movimento e de expressão artística.
As demandas físicas da dança englobam não somente a execução de passos específicos, mas também outras necessidades físicas que compõem um planejamento diário do dançarino. Chmelar e Fitt (apud Garret & Kirkendall 2003) propuseram uma pirâmide para descrever as facetas do treinamento de dança. Na base da pirâmide, eles o descrevem como composto de três áreas: aula técnica, somática e condicionamento. Acima disso, o ensaio seria aquele momento no qual todos os componentes do treinamento se encontram; finalmente, no topo da pirâmide está o desempenho da dança, que representa o integração total do ensaio e das sessões de treinamento.
PERFORMANCE E INTEGRAÇÃO TOTAL NA DANÇA
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PIRAMIDE DE TREINAMENTO NA DANÇA
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EXERCÍCIO DE DANÇA AERÓBICA (ADE)
Os passos que podem ser coreografados em uma rotina de dança aeróbica podem ser variados pelo impacto: alto impacto (HI; movimentos de pular, saltar) versus baixo impacto (LI; ADE durante o qual um pé é mantido em contato com o solo), pela cadência (compasso da música no qual os movimentos são baseados), pela variação de movimento (movimento completo ou parcial através do arco de movimento de uma articulação), pela massa muscular dos braços, das pernas ou uma combinação de ambos envolvidos no movimento, pela posição dos braços envolvidos (acima e/ou abaixo do nível do ombro/coração), pelo tipo de contração muscular (isométrica, dinâmica; excêntrica ou concêntrica) e pela adição de halteres de pesos variados.
Os passos do ADE podem, de modo usual, ser completados facilmente por participantes de todas as idades e níveis de aptidão. Essa é uma das características únicas do ADE no qual o mesmo passo pode ser modificado pelo participante para satisfazer as necessidades de seu trabalho individual.
Um trabalho de ADE típico satisfaz os princípios de treinamento cardiorrespiratório (freqüência, intensidade, duração, tipo de atividade) e é similar a qualquer trabalho cardiorrespiratório.
NECESSIDADES FISIOLÓGICAS
Assim como em muitos esportes, o gasto energético da dança pode variar dependendo dos níveis de aptidão e de habilidades dos participantes. A dança teatral pode ser descrita como surtos intermitentes de atividade moderada à intensa. Passos efetuados alegro duram menos que 30 segundos, porém a maioria dos exercícios de barra e de solo duram aproximadamente de 30 segundos a 1,5 minutos. O turno mais longo de dança contínua foi aproximadamente de quatro minutos. Embora a maioria dos autores prévios classifique a dança como primariamente uma atividade de curta duração e de alta intensidade, alguns dos ensaios ou aulas técnicas podem ser longos o suficiente e em uma intensidade suficiente para produzir melhoras cardiorrespiratórias moderadas.
TREINAMENTO ESPECÍFICO DO ESPORTE
O treinamento específico do esporte para a dança é a parte que inclui ensaio, técnica e somáticas. Os ensaios e as aulas técnicas são específicos à dança e aos movimentos envolvidos; entretanto, ensaio e técnica sozinhos podem não fornecer a sobrecarga necessária para evocar respostas de treinamento.
Em muitos esportes, o treinamento de resistência progressivo seria uma necessidade para competir em um nível avançado. Previamente, dançarinos de balé ficavam hesitantes em fazer treinamento de peso com receio de que eles desenvolvessem músculos grandes e volumosos. Um programa estruturado de treinamento de peso em dançarinos estudantes universitários de níveis intermediários e avançados investigou a força muscular durante a adução do quadril, dorsiflexão e extensão do joelho a 150º/s e no tempo para saltos de resistência, onde foi constatado ganhos significativos nesses movimentos.
O Método Pilates
Pilates é um sistema de baixo impacto, um exercício que trabalha para fortalecer e alongar os músculos sem adicionar volume ao corpo. Ela envolve uma série de movimentos, alguns realizados com a ajuda de equipamentos que melhoram o controle da resistência, fortalece os músculos abdominais internos e melhora a flexibilidade. Pilates trabalha com o ritmo da respiração, tornando-se a mente treinada e o corpo tonificado. Embora qualquer pessoa pode praticar Pilates para a melhoria da saúde global, os dançarinos têm experimentado os benefícios ao longo de décadas.
Estimula a circulação, melhora o condicionamento físico geral, a flexibilidade, a amplitude muscular e o alinhamento postural adequado.
Além disso, promove melhoras nos níveis de consciência corporal e melhora a coordenação motora.
Todos esses benefícios citados ajudam a prevenir e reduzir riscos de uma futura lesão proporcionando inclusive alívio de dores crônicas, ou seja, o método pilates é particularmente utilizado para reabilitação de problemas, como por exemplo, os da coluna.
Ele fortalece, alonga, e equilibra toda a musculatura que envolve a coluna vertebral, alinhando e descomprimindo tensões na mesma. Ajudam a aliviar pinçamentos e compressões de discos. Esta descompressão facilita e estimula a circulação na região com problemas.
Este trabalho de estabilização da pelve e coluna, também, como acréscimo, ajuda a preparar a reabilitação de áreas com fraqueza muscular com maior eficiência.
Fonte: Garret Jr, William E. Kirkendall, Donald T. A Ciência do Exercício e dos Esportes. Porto Alegre: Artmed, 2003.

quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

Preparação Física na Dança: “Flexibilidade, Função, Benefícios e Treinamento"”


INTRODUÇÃO
Tendo em vista a necessidade de esclarecimentos e informações das pessoas que dançam, venho por meio deste “artigo” expor sobre Preparação Física para a Dança, mais especificamente sobre Flexibilidade, em breve todos os outros estudos ou pareceres que seguem a este falaram de outras áreas de treinamento e preparação física como a Força, equilíbrio, potência e resistências aeróbias e anaeróbias de diversos níveis. Todos estes aspectos da biofisiologia ativa de um indivíduo que dança são pré-requisitos, aporte e benefícios àqueles que querem e gostam de dançar com excelência.
OBJETIVO:
Neste artigo escreverei sobre o Papel da Flexibilidade, seus objetivos e benefícios e orientar de forma sucinta de como executar o trabalho de Flexibilidade e alongamento.
JUSTIFICATIVA
A flexibilidade tem uma importância primordial em pelo menos 90% das modalidades de danças ocidentais tornando-se assim pré-requisito biofisiológico e aporte para um dança de excelência na sua execução com o máximo de desempenho e performance, além de ser uma medida profilática das mais poderosas, a de evitar lesões. Para desenvolvê-la é preciso um trabalho diário, constante e muito bem fundamentado evitando lesões, encurtamentos e consequentemente aposentadoria precoce da dançarina ou dançarino. Mas você sabe a diferença entre alongamento e flexibilidade? Sabe qual é a melhor hora do dia ou técnica que te proporcionará um melhor rendimento?...Quando falamos de corpo e seu rendimento é mais do que imperioso respeitar algumas regras fisiológicas que só quem tem o mínimo de conhecimento de anatomia conhece.
CONCEITOS
"Definimos a flexibilidade ou elasticidade como sendo a extensão possível âmbito, de movimentos voluntariamente, em uma ou mais articulações" (Hollmann e Hettinger, 1983).
”... amplitude de movimento articular sem dor." (Reilly,1981)
"Propriedade que possuem alguns componentes musculares de deformarem-se sob a influência de uma força externa, aumentando seu comprimento e retornando á forma original quando cessada a ação." (Dantas, 1991).
COMPONENTES
"Quanto maior a amplitude de movimento permitida por uma articulação, assim como a elasticidade da musculatura que a envolve, maior será o grau de flexibilidade alcançado por esta estrutura artículo-muscular. Somado a estes dois componentes principais, podemos citar a capacidade de distensibilidade de ligamentos e tendões, assim como a maleabilidade da pele como facilitadores deste processo."
Ou seja, quando alongamos ampliamos a capacidade do movimento da articulação e a elasticidade dos músculos ligados a esta articulação. Mas não são apenas estes dois importantes componentes envolvidos: a capacidade de se distender dos tendões e da pele contribui.
FATORES INFLUENCIADORES
1-HORA DO DIA: Pela manhã a nossa flexibilidade é reduzida, tem seu ápice no período de sol mais quente e diminui à medida que a noite se aproxima... portanto a flexibilidade está diretamente relacionada ao nosso metabolismo!
2-TEMPERATURA: Dois dos estudiosos citados na obra são claros: o calor favorece a flexibilidade enquanto o frio a prejudica, portanto realizar exercícios de alongamento em salas com o ar condicionado simulando o inverno do pólo norte contribui para um péssimo rendimento e muita dor pós atividade física!
3-GÊNERO: Alguns estudos constataram que as mulheres são mais naturalmente flexíveis que os homens. Mas isso não quer dizer que os homens não possam desenvolver ótimos níveis de flexibilidade.
4-IDADE: Na primeira infância a flexibilidade natural é maior que aos 10 anos de idade. Após os 30 anos de idade, ela começa a diminuir chegando a uma melhor mobilidade (em algumas articulações) em idades avançadas. resultado de pesquisas realizadas em 1955 e 1957... gostaria muito de encontrar estudos mais recentes, pois muita coisa mudou quando falamos em treinamento e tecnologia desportiva!
5-ESPECIFICIDADE DE TREINAMENTO: Obvio que uma dançarina ou um capoeirista terão um nível de flexibilidade, em certos grupos articulares, bem distintos quando comparados a tenistas ou jogadores de futebol.
6-SITUAÇÃO DO CORPO: 'Após uma fase de aquecimento realizada, por exemplo, com exercícios de ginástica aeróbica de baixo impacto, com um bpm musical lento, o que permitiu a execução de movimentos com grande amplitude e sem velocidade, a flexibilidade tende a estar maior, até porque a temperatura corporal também foi aumentada. Seria um bom momento para se realizar exercícios de alongamento objetivando o aprimoramento da flexibilidade. Se o corpo for submetido a exercícios de força (ex: musculação) a flexibilidade tende a diminuir.
BENEFÍCIOS:
1- MELHORIA NA PERFORMANCE COM MENOS GASTO DE ENERGIA
2- PREVENÇÃO DE LESÕES
3- COMO COADJUVANTE NO TRATAMENTO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES MÚSCULO-ARTICULARES
4- BEM ESTAR FÍSICO E PSICOLÓGICO DIMINUINDO O NÍVEL DE STRESS DIÁRIO
5- DESENVOLVIMENTO DA CONSCIENCIA CORPORAL
TREINAMENTO
Para o treinamento e aperfeiçoamento da flexibilidade, são conhecidos três métodos básicos:
1- Ativo (balístico ou dinâmico): Chegar ao máximo da amplitude de uma determinada região músculo - articular e realiza algumas' insistências’, ou chegar ao máximo da amplitude, ou seja, até o limite, voltando para posição inicial e repetir esse processo algumas vezes. Geralmente é o mais doloroso.
2- Passivo (estático): chegar até o limite e permanecer nessa posição por algum tempo (entre 3 a 60 segundos), sem velocidade. Neste método não se chega ao limite da sensação dolorosa, dispensa o aquecimento prévio e são mais adequados para o final de sessões de treinamento, mas jamais após competições ou apresentações.
3- 3S (método da contração-extensão): desenvolvido por Laurence Holt para o tratamento de pacientes com paralisias neuromuscular. É como de Holt tivesse adaptado o método FNP as necessidades do treinamento desportivo feito sem a ajuda de um auxiliar o batizou de 3s.
4 – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva FNP: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo. o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos.
Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte
para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade

Tipo de Trabalho Estático
Duração do Esforço 10 a 30 segundos
Freqüência Mínimo de 3 vezes semanais
Intensidade Mover o segmento até o ponto de desconforto
Repetições 3 a 5 para cada exercício
Prioridade Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril
ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
O alongamento muscular ou flexionamento têm por objetivo aumentar a flexibilidade, mas assim como qualquer tipo de atividade física, ao treinar a flexibilidade o executante deve atentar para algumas regras, assegurando assim uma maior eficiência do treinamento e uma maior segurança na execução dos exercícios.
Os exercícios de alongamento devem ser executados antes de qualquer evento como aquecimento com a função de preparar o corpo para os exercícios e os movimentos que seguirão e após as sessões de treinamento aeróbio (ensaios), ministrações e apresentações para resultarem em ganhos na flexibilidade e evitarem tensões, estiramentos, e dores posteriores. Como a prática da dança exige a utilização dos arcos articulares especificamente envolvidos em seus gestos, fica muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se usar de um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empenhados. O treinamento de flexibilidade deve ser executado pelo menos duas vezes por semana, isso antes e separadamente das sessões de ensaio ou apresentação, ministração, espetáculo ou qualquer evento que for participar, podendo chegar a até sete vezes por semana, e as sessões devem durar ao menos 20 minutos cada. Para um iniciante é interessante treinar poucas vezes por semana para ganhar alguma intimidade com os exercícios e para perceber seus pontos de limite. É importante ressaltar que esses exercícios não servem para implementar diretamente a força, potencia resistência aeróbia entre outras valências físicas, mas ficando bem claro que seus benefícios podem ser indiretos, pois o trabalho de flexibilidade aumenta a viscosidade muscular, amplitude de movimento e resposta motora facilitada.
É recomendável a orientação de um Educador físico que te auxilie na elaboração de um programa de exercícios, inclusive o de flexibilidade.

Referências Bibliográficas:
RODRIGUES, Tânia Lucia, 2009- FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO da editora SPRINT;
BARROS, FABIO ALVES DE, 2010 – ELABORAÇÃO DO ARTIGO. Educador Físico, Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainer pela Universidade Veiga de Almeida – UVA de Minas Gerais, Instituto Aleixo, 2010. Graduado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília – UCB, 2004.

quarta-feira, 13 de janeiro de 2010

Atividades Físicas do Verão


Futebol de Areia

Além do intenso exercício localizado de membros inferiores, a prática representa um trabalho cardiorrespiratório significativo.

Dependendo do ritmo da partida e da condição física dos praticantes e das características de posicionamento em quadra a queima calórica varia de 300 a 600 kcal por hora, o correspondente a uma hora de Ginástica Aeróbica por exemplo.

Body-Board


Body-Board


Body-board Não exige prática, e poucos imaginam o bem que faz à silhueta! Ajuda a definir as curvas do corpo, garantem os especialistas.

Marcelo Baboghluian, especializado em medicina do esporte, diz que, apesar de não trazer benefício cardiorrespiratório, esse esporte é um dos mais completos.

Exige trabalho dos músculos superiores e inferiores do corpo, com intenso exercício de peito, ombros e músculos paravertebrais. Além disso, o body-board exige coordenação entre todos os grupos musculares.

Resultado: a atividade deixa a musculatura mais elástica e visível e ainda melhora a postura. O gasto calórico -aproximadamente 300 kcal por hora de prática- é equivalente ao de uma aula de aeróbica de baixo impacto ou ao de uma boa sessão de alongamento.

Futevôlei


Futevôlei


Esse tipo de vôlei, em que mão na bola é proibido e apenas os pés e a cabeça entram em ação, consiste em um eficaz trabalho cardiorrespiratório.

O esporte, típico de praia, propicia aumento de massa muscular e força nas pernas.

O gasto calórico de uma hora de jogo é de cerca de 250 kcal, o mesmo de uma hora de ginástica localizada.

Remo



Remo
A atividade trabalha resistência aeróbica e promove exercícios localizados, especialmente nos membros superiores -peito, costas e braços- durante as remadas. Nos exercícios localizados, o corpo funciona como um peso.

Para o fisiologista Turíbio Leite de Barros(Fisiologista do São Paulo Futebol Clube), o remo é um dos esportes mais completos.

Com uma boa preparação física, em uma hora de remo a pessoa pode queimar até 600 kcal, o mesmo gasto em uma aula de spinning (feita sobre bicicletas especiais e que simula um treinamento de ciclismo).

É preciso ficar atento à postura, evitando sobrecarregar mais um lado do que o outro, o que provoca dores lombares.

Natação


Natação
Natação consome até 600 kcal por hora
A natação é considerada pelos especialistas uma das atividades físicas mais completas, pois mobiliza todos os músculos do corpo. Dependendo do ritmo do praticante, podem-se queimar de 400 kcal por hora a 600 kcal por hora.

Nadar no mar é um exercício mais intenso do que na piscina: além de a pessoa ter de encarar a força das correntes, o organismo gasta uma quantidade grande de energia para manter estável a temperatura do corpo na água do mar, em geral mais baixa.

Meia hora de natação contínua equivale a 40 minutos de musculação. É como se o praticante fizesse séries supervisionadas de supino (exercício de braço com peso), remada em pé, entre outros exercícios com peso.

O ideal é nadar nos vários estilos para tirar proveito das vantagens de todos. O nado livre, por exemplo, é indicado para quem quer emagrecer, pois os movimentos não cansam facilmente, permitindo que a pessoa nade por mais tempo. Já o nado de costas e o de bruços são relaxantes. Borboleta é o mais completo.