CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO
2º BIMESTRE
2º BIMESTRE
TEXTO 1
Praticar atividades físicas é
ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos
e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.
Corrida, futebol, tênis,
natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao
sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo
exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade
segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar
bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e
após uma atividade física.
A água é o maior componente do
corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel
importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de
exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma
hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não
sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a
taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de
líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.
A desidratação, como consequência das perdas de água pelo
suor, origina uma série de alterações, tais como:
·
Aumento
da frequência do pulso;
·
Aumento
da temperatura Intestinal;
·
Aumento
da respiração;
·
Aumento
da concentração do sangue;
·
Diminuição
do volume de sangue;
·
Dificuldades
na circulação
·
Formigamento
e intumescimento das mãos e dos pés;
·
Podem
perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de
metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real;
·
Quando
a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura
e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer
um choque térmico, cujas consequências podem ser fatais, caso não haja uma
intervenção rápida.
Assim, para que o organismo
funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma
a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.
Segundo João Carlos Bouzas
Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV),
durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável,
oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do
ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de
desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o
uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo
perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60
minutos de duração, a ingestão de bebidas com algum carbohidrato passa a
ser considerada”.
A professora do curso de
biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane
Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes,
durante após o exercício em atletas de elite, que a maioria
das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode
se desidratar.
Por exemplo, jogadores de
futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo
com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que
as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos pode causar
problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o
suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Processo de Hidratação, como
se hidratar:
De acordo com o American
College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a
recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos
visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo
e do rendimento físico.
·
A
ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o
início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo
suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
·
Principalmente
DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor
tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se
de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.
·
Após
o exercício: hidratar com água e alguma bebida isotônica semelhante a ingestão
de líquidos antes da prática de atividades ou exercícios físicos;
·
Não
espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação
(hipohidratação);
·
Tome
pelo menos 2 a 3 litros de água ao dia;
·
Comece
o dia ingerindo um copo de água… e chegue ao final dele ingerindo pelo menos 10
copos (1 copo=200 ml);
·
Deixe
sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro;
·
Observe
sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de
se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente.
·
Hidrate-se
antes, durante e após a atividade física.
Isotônicos:
Isotônicos são bebidas à base
de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de
líquidos e eletrólitos (essenciais nas contrações musculares) perdidos durante
atividade física através do suor.
Ex.: Gatorade, Maraton,
Powerade e água de coco que é um isotônico natural.
São chamados isotônicos por
possuírem formulação semelhante ao plasma sanguíneo, o que facilita a absorção
do líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos se comparado com
outras bebidas (sucos e refrigerantes), não há sobrecarga do aparelho
digestivo. Além disso, os carboidratos fornecem energia para os músculos em
exercício.
Em atividades físicas com até
60 minutos de duração, em tese, não há necessidade de repor estes sais, só a
água será suficiente. Porém existem situações que devem ser analisadas. De uma
maneira geral, atividades com mais de 90 minutos de duração necessitam do
consumo de uma bebida isotônica.
Em dias mais quentes preste
atenção também à umidade do ar, que quando acima de 80% resulta na dificuldade
do resfriamento corporal. É quando se formam gotículas de água sobre a pele que
não evaporam, diminuindo o rendimento físico.
Nestas condições é necessário
redobrar a atenção com a hidratação à base de água e isotônicos.
Vale lembrar que a perda de
líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como: carga de
trabalho, condicionamento físico, adaptação às condições climáticas-
aclimatação, temperatura ambiente, umidade do ar, etc.
Obs:
Pessoas hipertensas, diabéticas, portadoras de doenças renais, gestantes ou
lactantes poderão usar as bebidas isotônicas sob orientação médica ou
nutricional.
Questionário
1. Cite
as funções da água em cada seguimento do Corpo Humano e quais as porcentagens (%)
de água nos principais órgãos do nosso corpo.
2. Durante
a prática esportiva, em média de perdemos quantos litros de água corporal?
3. Consequências
da Desidratação. Cite todas.
4. Como
se dá o Processo de Hidratação antes, durante e após os exercícios?
5. O
que são Bebidas Isotônicas dê também exemplos?
