Consumo Máximo de Oxigênio - VO2 máx.

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Primeiramente o VO2 é o indicador metabólico que aponta a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar e utilizar em um esforço físico, ou seja, indica o atual estado de condicionamento cardiorrespiratório de um indivíduo. O VO2 pode ser modificado por meio de treinamento até certo ponto, pois estima-se que 90% de sua variabilidade é indicada geneticamente (Ribeiro, 1995).

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Consumo Máximo de Oxigênio - VO2 máx.

O VO2 máx. e o limiar anaeróbico ( intensidade de trabalho no qual o ácido lático começa a aumentar, ou seja, onde se inicia um esforço em anaerobiose) são os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratória, sendo o VO2 máx. mais indicado para não-atletas e o limiar anaeróbico para praticantes bem treinados, pois parte-se do pressuposto que atletas já possuem índices de VO2 bem satisfatórios, necessitando-se da utilização de outros índices avaliadores para melhorar a aptidão dos mesmos.

As respostas ao treinamento aeróbico dependem de vários fatores como: nível de aptidão inicial,intensidade, freqüência e duração do treinamento e, serão analisadas longitudinalmente, ou seja, apartir do estado inicial de condicionamento aeróbico individual.

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…

* V = volume

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o indivíduo.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max

Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).

Abdômen I: Uma Preocupação não só Estética

Não há duvida! A parte do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Em cada 10 indivíduos, pelo menos 9 se queixam do abdômen. Provavelmente em nossas academias esse número deva alcançar a 100%. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão etética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo devido a circunferência abdominal. Com base nisso venho publicar uma série de artigos que vêm com os objetivos de traçar a etiologia do acúmulo de gordura na região do abdômen, principais patologias, e traçar uma possível solução a este problema.

                                                                                                                Extraído de GEASE Paulo Gentil                               

Índice dos Artigos:

Abdômen I: Dicas para o Treinamento para Abdominal

Abdômen II: Solução para Diminuição da Gordura Abdominal

Abdômen III: Relação da Circunferência Abdominal com a Saúde
Referências Bibliográficas

Abdomen II: Relação da Circunferência Abdominal com a Saúde

O padrão de distribuição do tecido adiposo possui fundamentalmente características genéticas/hereditárias 1,2, sendo a possível atividade regional da enzima lípase lipoprotéica (LPL) responsável por facilitar a captação e o armazenamento dos triglicerídeos pela célula adiposa1. No homem, quantidade maior de LPL na região abdominal é explicada pelo fato deste sexo ter uma pré-disposição a acumular gordura nesta circunferência. A obesidade que segue este padrão, ou seja, acúmulo na circunferência abdominal é chamado de obesidade andróide e está ligado a um maior risco de acometimento de patologias.Já a obesidade genóide, de maior percentagem em mulheres, possui acúmulo de gordura no quadril.

As principais doenças ligadas ao aumento da adiposidade abdominal são a hipertensão, cardiopatias e diabetes do tipo II 1,2,4,5,6. O dispositivo mais usado para identificar o risco que a circunferência aumentada pode acarretar é a relação circunferência cintura e quadril1,2, ou seja, o valor da circunferência da cintura dividido pela circunferência do quadril. Valores maiores de 0,80 para mulheres e de 0,95 a 1,0 para homens estão associados com um maior risco de morte 1,2.

A relação da patologia diabetes tipo II e circunferência abdominal, reside nas células adiposas da zona abdominal, principalmente as localizadas na região visceral perto dos órgãos. São metabolicamente mais ativas e conseqüentemente, liberam maiores quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea 4. Devido a este fato, há diminuição dos receptores ativos, principalmente o GLUT 4 5, levando a um quadro de hiperinsulinemia.

Os problemas cardíacos e seu elo com a medida da circunferência abdominal residem nas patologias coronarianas, consistindo em isquemias do coração (enfarto) e a arterosclerose. Em todos os casos, os entupimentos ocorrem devido ao acúmulo de colesterol e de triglicerídeos nas paredes arteriais 4,5. A obesidade, a hiperinsulinemia, a hipertensão e dislipedimia são consideradas fatores da síndrome metabólica, principal patologia do mundo contemporâneo 5.

Referências Bibliográficas

Acesse o Link abaixo e calcule sua Relação da Cintura e o Quadril:
http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/cintura_quadril.htm

Extraído do GEASE Paulo Gentil

Fabio Barros Personal  Trainer

Abdômen III: Solução para Diminuição da Gordura Abdominal

A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais

envolve mudança fundamental no cotidiano do indivíduo.

Dieta – Não existe uma para perda de gordura localizada, mas uma boa dieta é fundamental para a diminuição de gordura corporal. Outro fator interessante foi que o consumo de álcool em quantidades pequenas a moderadas, tem sido associado com a redução do risco de doença cardíaca coronariana e que este processo, reside justamente na obesidade centrípeta, uma vez que, indivíduos bebedores freqüentes apresentaram menores medições de abdominal que abstêmicos 8.

Controle hormonal – Principalmente do cortisol, hormônio associado ao stress e que devido a sua ligação ao aumento da lipoproteína lípase (LPL), mobiliza o acúmulo de lipídios 4.

Exercício Físico – Talvez o mais controverso, devido suas variáveis como o tipo, o volume e a intensidade.

Sobre a atividade física, estudos recentes 3,8 demonstraram que exercícios combinados (exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) tiveram um decréscimo maior de gordura tanto subcutânea como visceral na região abdominal do que somente o exercício aeróbico. Demonstrando que a atividade somente aeróbica não é o fator básico de diminuição da gordura corporal. Entretanto, também não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Abdominais que priorizem amplitude de movimentos e com qualidade de execução 9, respeitando as características musculares de carga-descanso, são suficientes para uma qualidade visual, mesmo sendo apenas um exercício e com poucas repetições.

Na mesma linha, uma preocupação com a postura é fundamental. Sendo requisito indispensável para uma consciência de como deva ocorrer a contração muscular, desta importante área do corpo. Uma combinação de vários tipos de atividade física é o ponto chave para um bonito abdominal.

Referências Bibliográficas

GEASE Paulo Gentil

Fabio Barros Personal Trainer

Abdômen IV: Dicas para o Treinamento Abdominal

Algumas dicas de se treinar o músculo abdominal

- Tentar variar os tipos de exercícios abdominais, uma modificação de rotina permanente, além de possibilitar uma contínua motivação, possibilita modificação do padrão motor de ativação das fibras musculares.

- Procure treinar na amplitude máxima do exercício.

- Expirar na contração muscular. Parece óbvio, mas é comum este erro principalmente em iniciantes.

- Ter controle e consciência da contração muscular do abdômen. Seja ele executado nos exercícios abdominais, na contração para estabilização de outros exercícios (Ex:agachamento), ou na respiração e postura no dia a dia.

- Na contração máxima, executar de 1 à 2 segundos de contração isométrica, mais conhecido como pico de contração.

Enfim, se a obsessão pelo famoso abdominal tanque prosseguir teremos benefícios de saúde e qualidade de vida da população geral, devido inicialmente a uma preocupação estética. É o paradoxo de nossa sociedade, uma preocupação freqüente com a estética, esquecendo que um rosto jovem e um corpo atlético passa primeiramente pela qualidade de vida do cotidiano.

Referências Bibliográficas