Corrida ao Ar Livre

A Corrida é uma atividade física que melhora o estilo e a qualidade de Vida de seus adeptos.
A corrida de longas distancias, faz com que a musculatura do corredor fique definida de acordo. com o tipo de treinamento efetuado. O músculo definido para o desenvolvimento da corrida faz com que o atleta fique protegido de contusões.
Perfil Biofisiológico
No treinamento para fundistas gosto muito do trabalho de musculação em academia, porém é feito treinamento mais funcional com leg press, apoio de braços , exercícios com medicine ball. A musculatura do corredor fica definida de acordo com seu biótipo e treinamento adequado. Os exercícios para a definição muscular para meus fundistas são principalmente baseados no peso do próprio corpo usando terreno montanhoso, repetições rápidas de força com cargas mínimas para obtenção de resistência e repetições em subidas com breve recuperação.
A definição dos músculos varia de acordo com biótipo do corredor. Mesmo um maratonista, um corredor de 10000 m ou 5000, não deve esquecer que sua musculatura deve sempre estar definida. Esta definição é uma proteção para o desenvolvimento da corrida longa, os exercícios são diferentes com relação a carga usada para um velocista.
O atleta que não faz exercício nenhum de musculatura por mínimo que seja, fica prejudicado na sua performance. Enfim a corrida de longa distância define um quadro muscular, necessário para o desempenho do corredor. Quando enfatizo que não sou a favor de trabalho de força, enfatizo no sentido de que o trabalho pode prejudicar o fundista caso não seja adequado e o exercício deve ser mínimo.
Fisiologia Geral da Corrida
É uma atividade física que ativa o seu organismo a funcionar mais, os rins tornam se mais eficientes e filtram mais o sangue, a taxa de glicose diminui (Importante para Diabéticos), a reposição líquida aumenta, começa a eliminar mais substâncias tóxicas do organismo através da urina e o organismo e sistema bio-fisiológico como um todo passa a funcionar melhor, absorvendo mais os nutrientes dos alimentos.
Carbohidratos e Gorduras
Na corrida, a principal fonte de energia é o carboidrato (açúcar do alimento ou glicose) e oxigênio. A reposição energética tem que ser feita de forma controlada pelo profissional da área, para suprir a necessidade energética e gastos durante todas as atividades.
Alterações no organismo, dentre elas o maior números de batidas do coração por minuto; modificações hormonais acontecem, o metabolismo fica mais acelerado e o gasto calórico (energia) é maior. Estas alterações melhora no controle do peso, atrasa o envelhecimento (após 30 anos), influênciando positivamente no psicológico e previne contra doenças Cardiovasculares, Diabetes e músculo esqueléticas.
Perda de Peso
Para quem está acima do peso, quer perder uns quilinhos, a corrida é muito eficiente, pois durante a atividade de corrida, o fígado começa quebrar as moléculas de triglicéridios depositadas no tecido adiposo, liberando-as na corrente sanguínea para serem quebradas e transformadas em energia, suprindo a demanda solicitada pelo corpo. Esse processo faz com que diminua o volume do tecido adiposo, tecido com concentração de gordura!
Abordagem Simplista
Em contrapartida, se tratando de sedentários ou de ativos que fazem uma ingésta calórica acima do seu gasto energético, a glicose que sobra na corrente sanguínea é transformada em triglicerídios pela enzima LPL (lipoproteínalipase) e será depositado no tecido adiposo, como consequência, o aumento do seu volume.
Obs: Pode ocorrer aumento da massa corporal mesmo com diminuição do volume do tecido adiposo. Isso ocorre em função do aumento de massa muscular e massa óssea acima da perda da massa de gordura.
A longo prazo, o volume pulmonar aumenta tornando os pulmões capaz de inflar e expelir mais ar para que seja feita a troca gasosa 02-C02; o transporte de oxigênio passa a ser mais eficiênte em função do aumento do número de Hemoglobina (Proteína responsável pelo transporte de O2 no sangue). Essas adaptações físiológicas junto com as adaptações da fibra muscular proporciona melhoras no condicionamento físico e permitem novos extímulos de treinamento. As dores na região do diafragma (Flato) diminuem com a melhora do sitema cardio-respiratório e fortalecimento dos músculos responsáveis pela respiração, tornando assim a corrida mais agradável e eficiente.
O Coração
O coração fica mais forte! Com o tempo de treinamento de corrida, o coração melhora sua contratibilidade e distensibilidade, principalmente o ventrículo esquerdo. O coração passa a enviar mais sangue para o corpo todo em cada batimento, melhorando o débito cardíaco (frequência cardíaca x volume de sistólico durante um minuto). A frequência cardíaca vai diminuindo e isso faz com que diminua os riscos de doenças Cardíacas. Atletas de Fundo têm uma frequência de repouso muito baixo, entre 40 a 50 batimentos por minutos mostrando ser também um indicador de bom condicionamento físico.
A eficiência do coração está diretamente ligada a elasticidade dos vasos, capilarização do próprio coração e musculatura periférica (principalmente membros inferiores). A corrida faz com que a pressão arterial diminua com o ganho de condicionamento, de forma simples e natural, evitando o AVC (Acidente Vascular Celebral). A quantidade de HDL (colesterol bom) aumenta e o LDL (colesterol ruim) baixam, diminuindo os riscos de entupimentos de artérias e veias que irrigam o coração, prevenindo contra isquemia cardíacas.
Musculatura
Na estrutura músculo-esquelética ocorre microlesões que se regeneram após cada sessão de treinamento, fica com mais força e tônus, principalmente nas pernas. A propriedade da fibra muscular começa a se adaptar tornando-as com característica de resistência; aumenta o número e volume das mitocondrias musculares (organela da célula responsável pela respiração celular) melhorando a eficiência da respiração celular para suprir as demandas de O2 nos próximos estímulos musculares. No osso ocorre uma mineralização, estimulada pelo exercício físico e o impacto natural da atividade, tornando a corrida ser uma atividade física muito indicada para idosos, ajudando na prevenção do desenvolvimento da Osteoporose.
Psicológico e Hormonal
Com relação ao Psicológico, melhora e muito. Há liberação de substâncias como Endorfina que provoca uma sensação de prazer e bem estar; e diminuição do hormônio Cortizol diretamente ligado ao nível de estresse. Alguns praticantes utilizam a corrida para complementar terapia, pois há melhoras significativas no controle da ansiedade, o humor, autoconfiança e bem estar.
A Corrida ao ar livre é um estilo de vida natural de cuidar do seu corpo sem a necessidade de, cirurgias desnecessárias que coloque a vida em risco, manipulação sem orientação médica de substâncias que induz o corpo a um emagrecimento muito rápido e ajuda no tratamento ou evita doenças psicossomáticas como Bulimia. A melhora da estética com a Corrida ao ar livre influência e muito no bem estar psicológico e o mais importante, de forma saudável.
Alimentação
Os hábitos alimentares também mudam de forma significativa com a corrida. Aumenta o interesse em consumir alimentos saudáveis e dependentes passam a diminuir gradualmente ou total o consumo do alcool e tabaco (nicotína), ajudando no ganho de Saúde. Esses fatores externos antecedem os bons resultados desejáveis, desde que seja realizado sem pular etapas importantes e supervisionados por Profissionais da Saúde.
Evitando riscos de lesões
"Saiba como escapar de possíveis lesões...”
1. Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique atividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobrecarrega as articulações". (Revista Corpo a Corpo Especial de agosto/2005).
Novas Amizades
Tem gente que adora a corrida porque não precisa de time e nem de ninguém por perto. Mas há corredores que abominam o exercício solitário e tendem a formar grupos em que um incentiva o outro a acordar cedo, a enfrentar um terreno desafiador, a percorrer mais um quilômetro... Basta dar um pulo em um parque da cidade logo cedo e checar a galera reunida. Esses encontros, aliás, são perfeitos para achar a cara-metade. Sabe como é: o mesmo estilo de vida, os mesmos hábitos saudáveis...

Sucesso!!!
Fabio Barros Personal Trainer

Hidroginástica

“É um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que inclui exercícios do tipo aeróbios e exercícios para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, força muscular e flexibilidade.”
A hidroginástica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade física, segura, sem causar riscos ou lesões articulares e que lhes proporcionassem bem estar físico e mental.

Benefícios da hidroginástica:
Pode ser praticada por homens, mulheres, jovens e idosos; pessoas ocupadas com pouco tempo para praticar exercícios, atletas em treinamento, gestantes, pessoas que estão se recuperando de alguma lesão, magros, gordos, pessoas com alguma deficiência e aqueles que querem uma outra opção para os programas normais de exercícios.
É uma atividade divertida, onde há uma grande interação durante a aula com outras pessoas. Pessoas tímidas podem se favorecer deste tipo de interação, se soltar mais e até eliminar a inibição.
Melhora a capacidade aeróbica, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem-estar geral.
Gasto calórico por volta de 400 kcal/hora.
Melhora os níveis de força e o desenvolvimento dos principais grupos musculares.
Aumenta a circulação sangüínea e a resistência do sistema cardiorespiratório.
Tonifica os músculos, torneando braços, pernas e glúteos.
Melhora a flexibilidade das articulações.

Riscos/cuidados da hidroginástica:
Desde que você tenha feito uma consulta médica anterior, não há nenhum tipo de problema.
Como a hidroginástica é uma atividade praticada com a água no nível do ombro, o peso do corpo diminui 90%. Isso praticamente elimina os impactos musculares e articulares.
Quanto mais baixo o nível da água, maior será o impacto.

Principais grupamentos musculares trabalhados na hidroginástica:
Glúteos. Braços. Pernas. Abdômen. Costas.

Dicas para um melhor rendimento físico na hidroginástica:
Para trabalhar melhor a capacidade cardiovascular mantenha uma freqüência entre 70% e 85% da sua capacidadde total. Para perder peso e queimar gorduras é ideal manter a freqüência cardíaca entre 55% e 70%.
Mantenha a respiração de forma contínua, não a bloqueie.
Procure fazer pelo menos 3 aulas de 45 minutos por semana.

Materiais/vestimenta/equipamentos para a hidroginástica:
Step: parecidos com os que são utilizados fora da água, trabalha exercícios de perna.
Halteres: são utilizados para realizar exercícios de braços. Existem vários tipos e formatos de halteres que influenciam no resultado do exercício.
Luvas: podem ser de material plástico, lycra ou neoprene. Aumentam resistência na água e dobram o esforço durante as aulas.
Tornozeleiras: são utilizadas nas pernas, mais especificamente nos tornozelos. Aumentam a resistência na água e fortalecem a musculatura dos glúteos e das pernas.
Noodles (cobrinha ou macarrão): é um flutuador versátil. É um material com várias utilidades. É usado para exercícios abdominais, exercícios de braço, exercícios localizados para pernas e glúteo.
Acquajogger: colete feito de espuma flexível, ajustável à cintura.
Aquafins: deve ser utilizado nos tornozelos ou nos punhos para trabalhar resistência. A força deve ser focada na musculatura em que se quer trabalhar. Tonifica os músculos mais rapidamente.

Referências bibliográficas:
1. Acsm (2000): Acsm's Guidelines For Exercise Testing And Prescription. Sixth Edition. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Baechle, T. R. (Ed.) (1994).Essentials Of Strength Training And Conditioning.Champaign: Human Kinetics Publishers
3. American Council On Exercise (1993). Fitness Instructor's Guidebook. R. Scott, In Ace.
4. Case, L. (1996)Fitness Aquatics". Human Kinetics.
5. Rink, J. E. (1985). Teaching physical education for learning. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis.
6. Sheldahl LM, Tristani FE, Clifford PS, Kalbfleisch JH, Smite G, Hughes CV. Effect of head out a water immersion on response to exercise training. J Appl Physiol 1986;60:1878-81.
7. Lowman Cl.. Hydrogymnastics...how good? Hosp Manage. 1952 Jan;73(1):138-40.

“Quer que seu filho tire boas notas? Dê um peso pra ele!”

Em 2008 o Departamento de Saúde dos Estados Unidos (USDHHS) publicou suas mais recentes recomendações sobre prática de atividades físicas para pessoas de todas as idades. Leia com atenção as recomendações gerais para atividades físicas para crianças e adolescentes (6 – 17 anos):

§ Crianças e adolescentes devem fazer 1 hora (60 minutos) de atividades físicas TODOS OS DIAS.
§ A maior parte desse tempo deve ser de atividades aeróbicas MODERADAS OU INTENSAS.
§ Como parte da atividade física diária, crianças e adolescentes devem fazer atividades INTENSAS pelo menos 3 VEZES POR SEMANA.
§ Crianças e adolescentes DEVEM fazer atividades de FORTALECIMENTO MUSCULAR pelo menos 3 vezes por semana.
Além disso, um novo estudo publicado no Journal of School Health mostrou que crianças fisicamente ativas saem-se melhor na escola! O estudo acompanhou crianças em idade escolar no ano acadêmico 2004-2005 e demonstrou que aquelas fisicamente ativas foram melhores nas disciplinas de línguas e matemática!

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular
É o aumento de tamanho do músculo devido à um “microlesionamento” das fibras musculares e/ou aumento dos substâncias no plasma das células musculares(sarcoplasma) em resposta à algum estímulo específico, seja ele tencional ou metabólico como por exemplo, o treinamento de força. Este processo contínuo de construção e degradação é chamado remodelagem e ocorre de forma relativamente rápida. Guyton e Hall (2003), sugerem que as proteínas contráteis dos músculos pequenos podem ser totalmente substituídas no prazo de até duas semanas. Entretanto, para que o anabolismo supere o catabolismo, os músculos devem receber constantemente estímulos que favoreçam o aumento da massa muscular.
Encontram-se registrados, em algumas literaturas, a existência de dois tipos de hipertrofia: 1) tensional, ou miofibrilar e, 2) metabólica, ou sarcoplasmática.
O primeiro fator pontua a respeito dos fatores que os autores sugerem: É a hipertrofia sem acúmulo de metabólitos, ou seja, hormônios, Lactato e nutrientes (Maughan et al, 2000). Pois é possível hipertrofiar em decorrência da sobrecarga, aplicação de estresse ou demanda maior do que a normal sobre o sistema fisiológico, ou sobre algum órgão, que resulta em aumento da força ou da função dos mesmos. (Antônia e Goneya, 1993). Mecanotransdução:Traduz o estímulo tensional(mecânico) em sinais fisiológicos, especialmente as Contrações excêntricas que favorecem uma maior mecanotransdução.
Independente da carga autores sugerem o treinamento de 6(seis) repetições ou menor que 6(seis) com Intervalo 2’ a 3’ (dois a três minutos).
O Segundo fator, pontua a respeito das Alterações nas condições metabólicas locais, isto é, o acúmulo de metabólitos como o Ácido Lático, hormônios e macronutrientes (Kraemer & Hakkinen 2004). Os autores sugerem que sejam usadas no treinamtemto repetições entre 10 e 20 por série (Verkhoshanski, 2000;Kraemer & Hakkinen 2004;Campos et al, 2002). Já os Intervalos entre as séries são de 40” a 1’30”(quarenta segundos a um minuto e trinta segundos. Ma com um detalhe, executando contrações concêntricas e isométricas favorecendo o acúmulo de metabólitos.
Os autores parecem afirmar categoricamente que o treinamento de força, dependendo da sua configuração (estímulo tensional ou metabólico), produziria tipos diferentes de hipertrofia (BADILLO & AYESTARÁN, 2001 GUEDES, 1997, citado por GUEDES, 2003 ZATSIORSKY, 1999). SANTARÉM (2004), diz que a hipertrofia dos músculos esqueléticos é estimulada pela sobrecarga tensional, e que a maior hidratação e vascularização dependem da sobrecarga metabólica.
Podemos entender, então, que as sobrecargas tensionais provocariam a hipertrofia das estruturas sólidas, ou contráteis, do músculo esquelético (actina e miosina), e que as sobrecargas metabólicas produziriam a hipertrofia sarcoplasmática, uma vez que aumentariam a concentração dos fluidos encontrados no sarcoplasma.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercícios) ou crônica (quando permanece após 3 ou mais dias sem a atividade específica). Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho da fibra muscular a fim de suportar mais carga. Mas isso se houver uma ingesta de proteínas e carboidratos adequadas, geralmente ao começar um programa de atividade física, principalmente o treinamento resistido musculação, indivíduos podem adotar uma ingestão calórica entre 300 a 500 Kcal acima do seu consumo calórico normal por dia, em torno de 30%. Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter: 50% - 60% Carboidratos 20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas. Isto significa que aumentar o Consumo de carboidrato e proteína em 15% cada, a gordura não influencia no processo.
As proteínas quando consumidas na forma de aminoácidos exógenos(o corpo não sintetiza, não fabrica, são os essenciais que só podem ser obtidos pela Alimentação) com ou sem carboidratos estimulam ainda mais a síntese protéica após os exercícios. É recomendado também um consumo de 1g de carboidrato pôr quilo de peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora, isso resulta em maior glicemia e insulinemia, trocando em miúdos, você preserva as proteínas miofibrilares (do seu músculo) e aumenta a taxa de síntese protéica para aumentar a musculatura. Utilizando suplementos o ganho é maior, o recomendado são 6g de aminoácidos essencias e 35g de carboidratos antes do exercícios de 1 hora. Depois de 1 hora repetir a dosagem e depois de 3 horas de novo. Essa é a situação ideal para o crescimento muscular (VOLEK, 2004).
Os melhores aminoácidos são os de cadeia ramificada(construção muscular) (leucina,isoleucina e valina), e o consumo de carboidratos previne a degradação do glicogênio muscular e acelera sua ressíntese. Durante o treino é importante ingerir 0,3g de carboidrato por quilo de peso, isso aumenta a disponibilidade de glicose associado a mais insulina o que favorece a gliconoegênese. Normalmente um indivíduo sujeito a um programa de treinamteno para hipertrofia pode aumentar sua mass muscular entre 3(três) e 5(cinco) Kg por ano de maneira saudável. Apesar dos efeitos serem comprovados cientificamente, cada corpo responde de um jeito devido a fatores genéticos, mas dentro das suas possibilidades essas dicas farão grande diferença, e o que é melhor sem danos severos que ocorrem com anabolizantes esteróides.

Referências Bibliográficas

AAP, American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 107(6):1470-1472, 2001. Asikainen TM,Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review ofrandomised controlled trials. Sports Med. 2004;34(11):753-78.

Capra, F. A teia da vida: uma nova compreensãocientífica dos sistemas vivos. 5ª edição. São Paulo : Cultrix, 2001.

Fairfield WP, Treat M, Rosenthal DI, Frontera W,Stanley T, Corcoran C, Costello M, Parlman K, Schoenfeld D, Klibanski A, Grinspoon S. Effects of testosterone andexercise on muscle leanness in eugonadal men with AIDS wasting. J Appl Physiol. 90 (6):2166-71, 2001.

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physicalfrailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1769-75.

Fiatarone MA, O’neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelsonme, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritionalSupplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1769-75.

Kraemer WJ,Adams K, Cafarelli E, Dudley GA , Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU,Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-Mcbride T; ACSM. American College of Sports Medicine position stand.Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.34 n°2 pp:364-80, 2002.

Frontera WR, Meredith CN, O’reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning in oldermen: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988 Mar;64(3):1038-44.

High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton RU, Nindl BC , Volek JS, Mccormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW,Putukian M, Evans WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92. Moritani T, Devries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. JGerontol. 1980 Sep;35(5):672-82.
NSCA. Youth Resistance Training: Position Statement Paper and Literature Review.Strength and Conditioning. 18(6):62-76, 1996.

Wilmore, J.H. (1974). Alteration in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to 10 week weight training program. Medicine and Science in Sport, 6, 133-138.

Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M918-22. Zinna EM, Yarasheski KE. Exercise treatment to counteract protein wasting of chronic diseases.Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 6 (1):87-93, 2003.

Novas recomendações do ACSM sobre Atividade Física e Emagrecimento

O Colégio Norte-Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine-ACSM) lançou suas novas recomendações sobre estratégias de intervenção para perda e prevenção de aumento de peso para adultos (Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults). O documento foi publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Exercise na edição de fevereiro de 2009.
Dentre várias recomendações, o ACSM destaca o papel da atividade física e sua relação com a perda e manutenção do peso corporal. Os princípios destacados são:
- 150/250 minutos/semana de atividades físicas moderadas podem prevenir aumento de peso.
- 150/250 minutos/semana proporcionam apenas MODESTA perda de peso.
- Mais do quê 250 minutos/semana proporcionam SIGNIFICATIVA perda de peso.
- Dieta hipocalórica COMBINADA com atividade física proporcionam perda de peso MAIOR do quê somente dieta.

O ACSM recomenda que adultos se envolvam em PELO MENOS 150 minutos/semana de atividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os fatores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. Para a maioria das pessoas essa recomendação pode ser FACILMENTE atingida com 30 minutos atividade física/dia, 5 dias por semana!
No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer MAIS DE 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada para perda ou manutenção do peso corporal. Adicionalmente o ACSM recomenda MUSCULAÇÃO como parte INTEGRANTE de um programa de exercícios físicos, para aumentar a massa magra e reduzir ainda mais os riscos de saúde.