Treinamento "Aeróbio Decente"

Cálculo das Zonas Alvo de Treinamento

Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardíacos por minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…

Enfim, pessoas andam fazendo seus treinos aeróbicos e definindo sua zona alvo de treinamento a partir da fórmula do Karvonen… que diz que FCmáxima = 220 – idade.

Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.

O Treinamento Aeróbio

O treinamento aeróbico ou cardiorrespiratório propicia a melhora da capacidade da circulação central no fornecimento de oxigênio, assim como, o melhor aproveitamento do oxigênio pelos músculos ativados durante a execução do exercício, permitido ao indivíduo o desenvolvimento da capacidade de sustentar por um período longo de tempo, uma atividade física em condições de equilíbrio fisiológico (homeostase), ou seja, em "steady state".

O treinamento aeróbico segue os princípios de condicionamento fisiológicos básicos do treinamento desportivo. Os princípios da especificidade e da sobrecarga promovem um aumento do grau da performance, visando provocar alterações fisiológicas, principalmente, nos sistemas cardiocirculatório e respiratório. Segundo Pechar (1974, In Mc Ardle et al., 1998), a especificidade do treinamento aeróbico está relacionada aos músculos específicos que participam do desempenho desejado, já que as solicitações neuromusculares e motoras exigidas promovem adaptações fisiológicas específicas e correspondentes, e, a sobrecarga deve ser aplicada de modo a exercitar os grupamentos musculares específicos solicitados no desporto e com intensidade suficiente, estimulando aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco e atuando como facilitadora tanto no transporte de oxigênio quanto na utilização no nível local, dos músculos treinados ( McArdle et al., 1998).

Outro princípio do treinamento bastante considerado, é o da individualidade biológica. Cada indivíduo possui características determinadas pela carga genética (genótipo) e outras formadas por vivências e experiências diversas ao longo de suas vidas, a partir do nascimento (fenótipo). Mesmo em caso de gêmeos, tornam-se indivíduos diferentes, em razão das respostas às influências e estímulos externos que os transformam em seres únicos. Sendo assim, para haver benefícios do treinamento aeróbico, sua elaboração deve atender às necessidades e capacidades individuais de cada um.

O condicionamento aeróbico é reversível assim como qualquer tipo de treinamento, ou seja, os efeitos benéficos do treinamento não são cumulativos, mas, transitórios, acometendo mesmo os atletas com anos de treinamento. Processando-se com certa rapidez, após uma ou duas semanas,o princípio da reversibilidade ou o destreinamento afeta os índices de VO2 máx., reduzindo a performance do indivíduo.

Há, no treinamento aeróbico, variadas finalidades de acordo com os objetivos pré-estabelecidos(Dantas, 1998). O treinamento pode ter finalidade estética, visando o emagrecimento, ou seja, a diminuição da gordura corpórea, ou até em certo grau, visando a modelagem corporal com aumento de massa muscular; fins profiláticos, quando executados por indivíduos saudáveis, não-atletas, prevenindo-se contra possíveis doenças geradas pela hipocinesia; finalidade terapêutica,quando atua como coadjuvante em tratamentos de algumas patologias em sedentários; finalidade de estabilizar disfunções ou afecções advindas de certas doenças como por exemplo, o diabetes e,por último, a finalidade de treinamento, respeitando os todos os fundamentos do treinamento desportivo, objetivando a preparação de atletas de alto nível, mesmo nas atividades em que a capacidade anaeróbica seja mais solicitada, pois conclui-se que no potencial aeróbico incidirá um aprimoramento de 5 a 25% do rendimento no treinamento anaeróbico (McArdle et al., 1998), já na primeira semana de treinamento.

FCmáx - Calculando Sua Freqüência Cardíaca Máxima

FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep

FCmáx = 205 – (0,42 x idade)

FCmáx = 205 – (0,42 x idade)

FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)

FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)

FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os exibidos na tabela acima :

= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

* O2 = oxigênio

* max = máximo

* Idade: quanto mais velho menor o VO2 max

* Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua fsreqüência Cardíaca Máxima.

É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte forma :

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma fórmula empírica e cheia de erros !

Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais ou para menos.

Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos estabelecer alguns parâmetros :

FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal

Existem algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965) ) :

Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) = 205 – (16,8) = 183 BPM

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965) :

FCmáx = 198 – (0,42 x idade)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

Assim, existem 6 “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep

Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :

= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).

Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).

Consumo Máximo de Oxigênio - VO2 máx.

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Primeiramente o VO2 é o indicador metabólico que aponta a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar e utilizar em um esforço físico, ou seja, indica o atual estado de condicionamento cardiorrespiratório de um indivíduo. O VO2 pode ser modificado por meio de treinamento até certo ponto, pois estima-se que 90% de sua variabilidade é indicada geneticamente (Ribeiro, 1995).

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Consumo Máximo de Oxigênio - VO2 máx.

O VO2 máx. e o limiar anaeróbico ( intensidade de trabalho no qual o ácido lático começa a aumentar, ou seja, onde se inicia um esforço em anaerobiose) são os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratória, sendo o VO2 máx. mais indicado para não-atletas e o limiar anaeróbico para praticantes bem treinados, pois parte-se do pressuposto que atletas já possuem índices de VO2 bem satisfatórios, necessitando-se da utilização de outros índices avaliadores para melhorar a aptidão dos mesmos.

As respostas ao treinamento aeróbico dependem de vários fatores como: nível de aptidão inicial,intensidade, freqüência e duração do treinamento e, serão analisadas longitudinalmente, ou seja, apartir do estado inicial de condicionamento aeróbico individual.

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…

* V = volume

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o indivíduo.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max

Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).