CEF 405 SUL
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROF. FABIO LEÃO2º BIMESTRE
TEXTO 2
Parte 1
Importância
Importância
Para aqueles que praticam alguma
atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para
alcançar uma boa performance. Por isso ela deve ser equilibrada e completa para
que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom
resultado. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os
grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma
alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios,
vitaminas, fibras e minerais. Vale ressaltar que nenhum alimento específico, ou
grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes
necessários a uma boa nutrição.
As necessidades de energia para
praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e
devem-se considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada,
incluindo o tipo, a frequência e a duração.
Como o uso de energia pode ser alto
durante o exercício, é recomendado que as refeições sejam bem fracionadas ao
longo do dia. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição
prejudicando assim, o desempenho das funções orgânicas. Uma das maiores fontes
de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo
para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho,
promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Os pães,
massas e cereais, como a aveia, são boas fontes desse nutriente e não devem
faltar na alimentação diária.
As proteínas formam outro grupo de
nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação
e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós-exercício. Boas fontes
desse nutriente são as carnes, o leite e derivados. Também não devem ficar de
fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e
legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter
seu bom funcionamento.
Outro fator importante que deve ser
considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a
atividade física proporciona grande perda de água e eletrólitos, por isso,
fique atento à ingestão adequada de líquidos.
Seguir a uma dieta indicada por algum
amigo ou parente que não seja um profissional da saúde pode ser muito
prejudicial, pois ela foi feita para atender às necessidades nutricionais de
outras pessoas e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo melhor quanto
a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades e
que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar a sua saúde.
Seja por objetivos estéticos,
competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios
só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma Nutrição adequada, de
preferência que seja esportiva.
Nutrição Esportiva
A Nutrição Esportiva é um ramo da
Nutrição que gera muitos mitos e confusões, pois as recomendações específicas
disponíveis para atletas de alta performance muitas vezes são extrapoladas e
passadas de maneira errada para praticantes de atividade física. Para os
praticantes de atividade física uma dieta equilibrada e balanceada, que atenda
às recomendações para a população em geral, é suficiente para a manutenção da
saúde e possibilita alcançar bom desempenho físico.
Processo de Nutrição antes e após a
Atividade Física
A alimentação balanceada para estas
pessoas deve ser variada e composta por diferentes grupos alimentares, rica em
fibras alimentares e pobre em gordura saturada, com fracionamento de 4 a 5
refeições diárias, em quantidade suficiente para manutenção de saúde e para um
bom desempenho físico.
Muitas dúvidas aparecem quando
falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao
que e quanto comer. Esta refeição dependerá do horário em que será realizada a
atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de
uma refeição completa. Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois
desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade
física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de
fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e
desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica
atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o
esportista/praticante de atividade física não se sinta fraco e nem lento antes
e durante a atividade. Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é
que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.
Depois aparecem dúvidas quanto aos horários
antes e após o treino. Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma
grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se
o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior,
priorize apenas os carboidratos, dispensando as proteínas e as gorduras em
geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino.
Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho
(final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os
carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o
esportista não sentirá desconforto.
Já após o treino, para melhorar a
recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino
e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o
treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor
alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que
são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica,
preservando o desempenho esportivo e a saúde.
Não devemos esquecer da hidratação
antes, durante e após o treino para repor as perdas hidroeletrolíticas, além de
garantir que o desempenho físico seja alcançado e problemas de saúde sejam
evitados. Porém este assunto será discutido em um próximo artigo.
Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.
Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.
Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.
Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.
O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.
Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.
Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.
Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.
Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.
“Às vezes as atividades recreativas
acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração,
necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem
prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes),
suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).
O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.
ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE
ATIVIDADE FÍSICA
PARTE 2
A
composição dos alimentos: o que são carboidratos, lipídios e proteínas
Carboidratos
Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos
fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e
melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às
células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e
C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.
Lipídios
- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de
energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas
lipossolúveis A, D, E e K
Podem ser divididos em:
Gorduras
boas
- ácidos graxos monoinsaturados:
azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do
Pará;
- ácidos graxos poliinsaturados Ômega
3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha,
cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
- ácidos graxos Ômega 6: óleo de
soja, milho, girassol e algodão.
Gorduras
ruins
- ácidos graxos saturados: manteiga,
leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de
coco
- Gordura trans: margarinas sólidas,
nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados,
croissants), congelados industrializados.
Elimine as indesejáveis gorduras e
evite as doenças cardiovasculares
Proteínas
- Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes
estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a
construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos
e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes,
aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.
Sais
Minerais e Vitaminas
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do
organismo. Funcionando em parceria com os sais minerais, protegem as células,
fazem dentes, ossos fortes e pele saudável. Têm um papel importante na pressão
sanguínea, no funcionamento do coração, no sistema imunológico, na recuperação
de ferimentos, nas funções musculares, no equilíbrio dos fluídos, no sistema
reprodutor, entre outras funções do corpo humano.
·
Vitamina A: Brócolos, espinafres,
abóbora, batata-doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, repolho,
couve-flor, cenoura.
·
Vitamina D: Frutas em geral,
associadas à exposição de raios solares que contribuem na absorção e
aproveitamento desta vitamina.
·
Vitamina E: Germen de Trigo, cereais,
beterraba, salsa e folhas verdes em geral.
·
Vitamina K: Vegetais de folhas
verdes, couve-flor.
·
Vitaminas do complexo B: Produtos de
origem animal, folhas verdes, alfafa, germen de trigo
·
Vitamina C: Brócolos, couve-flor,
batata, tomate, couve-de-bruxelas, maçã, frutas cítricas, morangos, pimentão
verde/vermelho.
·
Cálcio: Couve, salsa, brócolos,
sementes de girassol, algas marinhas, amêndoas, melaço, tomate, feijão , leite
e seus derivados.
·
Fósforo: Leguminosas, centeio, grãos
e frutas cítricas.
·
Ferro: Vegetais de folhas
verde-escuras, leguminosas, pimentão, morango, vísceras de boi.
·
Iodo: Agrião, rabanete, germen de
trigo.
·
Sódio: Arroz integral, germen de
trigo, vegetais de folhas verdes, aipo, espinafres, cenoura, alcachofra, mel.
·
Potássio: Leguminosas, mel, frutas
frescas e vegetais.
·
Magnésio: Grãos, cereais, cenoura,
maçã, beterraba e brócolos
·
Fibras:
Damasco, ameixa, figo, feijão, milho, ervilha, espinafres, batata-doce, batata,
couve-de-bruxelas, morango, tâmara, uva, pêra, maçã, laranja e cereais.
Carboidratos,
lipídios, proteínas e vitaminas: importância, fonte e carência
Carboidratos – importância, fonte, carência
Os carboidratos são a nossa principal
fonte de energia. São também responsáveis por atividades corriqueiras como
andar, correr e trabalhar. Seu consumo é vital para a nossa existência.
Desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das
células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para
manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar.
Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola,
cereais matinais, barras de cereais, frutas e legumes são excelentes fontes de
carboidrato. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a
usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa
muscular.
Lipídios – importância, fonte, carência
Os lipídios são fornecedores de
calorias (energia) e de ácidos graxos, substâncias muito importante em nosso
organismo, quando consumidas na quantidade certa e sem exageros. Eles auxiliam
na absorção das vitaminas A, D, E, e K. Podem ser encontradas no azeite de
oliva, óleos vegetais, azeitona, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa.
Outras fontes são: banha, bacon, óleo de coco e de dendê, carnes gordas, óleos
vegetais utilizados várias vezes, manteiga e alguns queijos. Carência:
dificuldade na absorção das vitaminas A, D, E e K.
Proteínas – importância, fonte, carência
As proteínas são responsáveis pelo
crescimento, conservação e reparação dos nossos órgãos, tecidos e células,
podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver deficiências dos outros
nutrimentos energéticos. A principais fontes de proteína animal são: carnes,
ovos, pescado, aves e lacticínios (leite, iogurte e queijo). Já as melhores
fontes de proteína vegetal são: feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja e
amendoins. Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas,
insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de
excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e
reumáticas.
Vitaminas e sais minerais- importância, fontes, carência
As vitaminas são substâncias
orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas
quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, as vitaminas são
essenciais ao nosso organismo, atuando em conjunto com algumas enzimas,
controlando atividades das células e diversas funções do corpo. Importância,
fontes, e carência de algumas das principais vitaminas Vitamina B6
(piridoxina): mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos. Sua
falta provoca doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia. Essa vitamina pode
ser encontrada no levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais
integrais. Vitamina B8 (biotina): essa vitamina atua como coenzima em processos
energéticos das células, na produção de ácidos graxos e bases nitrogenadas
púricas. Sua falta provoca distúrbios neuromusculares e inflamações na pele. É
encontrada em alimentos como carnes, legumes e verduras. Vitamina B9 (ácido
fólico): extremamente importante na síntese de bases nitrogenadas, renovação
das células do corpo e síntese de DNA. É recomendada por médico nos primeiros
meses de gravidez. Sua falta pode causar anemia e esterilidade masculina. Na gravidez, a falta dessa vitamina
pode causar má-formação no tubo neural do feto. Pode ser encontrada em
alimentos como vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais.
Vitamina B12 (cianocobalamina): importante para o amadurecimento das hemácias e
na síntese dos nucleotídeos. Sua falta ocasiona anemia perniciosa e distúrbios
nervosos. Essa vitamina pode ser encontrada em carne, ovos, leite e derivados e
frutos do mar. Vitamina C (ácido ascórbico): a vitamina C mantém a integridade
dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. É importante na manutenção dos tecidos
conjuntivos. Sua falta provoca fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas
juntas, escorbuto. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como frutas
cítricas, tomate, couve, repolho, pimentão. Agora nós listaremos quais são as
principais vitaminas lipossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais
alimentos elas podem ser encontradas. Vitamina A (retinol): é chamada de
retinol porque compõe uma substância presente na retina.
É importante na manutenção dos
tecidos epiteliais. Sua falta provoca pele áspera e seca, cegueira noturna e
xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente. É encontrada em vegetais
amarelos ou alaranjados, verduras com folhas verde-escuras, pêssego, nectarina,
abricó, gema de ovo, manteiga e fígado.
Sais minerais – importância, fonte, carência
Os sais minerais são substâncias
inorgânicas que precisam ser consumidas pelos seres vivos para que haja um bom
funcionamento do organismo. Os sais minerais podem ser encontrados de três
formas nos organismos vivos: dissolvidos na água do corpo na forma de íons; na
forma de cristais (como o carbonato de cálcio e o fosfato de cálcio encontrados
nos ossos); ou associados a moléculas orgânicas (como o ferro na molécula de
hemoglobina, o magnésio na clorofila e o cobalto na vitamina B12). A falta
desses nutrientes pode causar graves prejuízos ao organismo, até mesmo a morte.
Palavra
da Nutricionista
Ao iniciar uma atividade física, é
comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo
condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como
seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá
energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância
da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como
hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.
Antes de iniciar a atividade física é
importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é
responsável pela produção de energia do corpo. Aproximadamente uma hora antes
dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral
com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com
aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o
horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como
frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras
possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.
Antes e após a atividade física
devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as
reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades
do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De
acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem
treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário
ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura
trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite + fruta),
sanduíche de frango (pão integral + frango desfiado), frango grelhado com arroz
integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam
magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.
Já para quem treina de dia, a
alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão
integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o
treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e
iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino
deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce,
feijão e fruta.
“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de
90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de
suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem
ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em
gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira (Nutricionista).
Cardápio
para adolescentes (Exemplo)
Café da
manhã
·
Vitaminas de frutas + pão com
requeijão
·
Leite com achocolatado + pão de forma
com manteiga e queijo.
·
Leite com cereais + frutas
Lanches
·
Iogurtes + frutas ou castanhas, barra
de frutas, barra de cereais e sementes e sanduiches naturais
Almoço ou Jantar
·
Salada verde + bife grelhado + feijão
+ suco de fruta
·
Salada de cenoura e beterraba raladas
com tomate + frango grelhado + abóbora “sauté” + arroz + feijão + suco ou
frutas de sobremesa
·
Salada de abobrinha em rodelas ao
vinagre + filé de peixe grelhado + creme de milho + arroz + suco de fruta.
·
Salada de alface + ovos de codorna +
tomates + nhoque à bolonhesa + suco + gelatina de sobremesa.
O que não é indicado comer?
Não é indicado consumir alimentos de
digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para
digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem
conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir
enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada,
grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas
recheadas.
REFERÊNCIAS
- MCARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. Fisiologia do
exercício. Energia, Nutrição e Desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 1998.
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atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.
- URL original: https://www.quaker.com.br/vida-saudavel/a-importancia-da-boa-alimentaao-
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alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a
saúde. Suplemento – REV BRAS MED ESPORTE – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
- SICHIERI R. et al.
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- SAPATA KB, ET AL.
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- FAGHERAZZI S et
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Séricos de Hdl , Ldl , Colesterol Total e Triglicerídeos. Rev Bras Med Esporte
– Vol. 14, No 4 – Jul/Ago, 2008.
- PRADO WL et al. Perfil
antropométrico e ingestão de macronutrientes em atletas profissionais
brasileiros de futebol, de acordo com suas posições. Rev Bras Med Esporte _
Vol. 12, Nº 2 – Mar/Abr, 2006.
- ANutricionista.Com
- Letícia Bertoldi Sanches - CRN3 18967 –
QUESTIONÁRIO
1.
Você se alimenta corretamente, segue
alguma dieta ou tem acompanhamento nutricional?
2.
Qual é a importância da Alimentação
para a Atividade Física?
3.
Qual a função dos Carboidratos, Gorduras,
Proteínas e Água no Exercício Físico?
4.
Como deve ser uma Alimentação para
praticantes de Atividade Física?
5.
Como se dá o processo de Nutrição
antes, durante e após a Prática de esportes?
6.
Cite as causas e consequências da
Deficiência de Vitaminas e Sais Minerais.
7.
O que não se deve comer antes da
prática de Atividade Física?
8.
Faça um breve relato de como é sua
alimentação no Café da manhã, almoço, jantar e lanches.
